Стресс и эмоциональное выгорание. Причины и решения

Из-за бешеного темпа современной жизни, нового материализма и постоянной эксплуатации человеческих ресурсов все больше людей стали обращаться за помощью к психологам. Причина тому ― развитие синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Если раньше данное состояние было характерно для социальных профессий, то сейчас оно развивается из-за постоянного нахождения в стрессовой ситуации не только на работе, но и дома. К тому же научно доказано, что некоторые черты личности также могут способствовать развитию СЭВ.

Именно об этом синдроме, его симптомах, причинах появления, а также о способах преодоления и профилактике мы поговорим в данной статье.

Что такое СЭВ?

Синдром эмоционального выгорания ― это сложный психофизиологический феномен, который определяется как истощение на эмоциональном, умственном и физическом уровнях из-за длительного нахождения в стрессовой ситуации.

СЭВ понижает вашу продуктивность, вызывает чувство подавленности, беспомощности, безнадежности и циничности. Человек пребывая в таком состоянии, старается избегать социальных контактов, может пропускать работу и даже не выполнять элементарные действия, связанные с домашним бытом.

Поскольку данный синдром развивается постепенно, нужно все время обращать внимание на свое состояние, чтобы вовремя предотвратить серьезный сбой и не «выгореть».

СЭВ характеризуется следующими симптомами, которые можно разделить на 5 групп.

Классификация признаков	Характеристика проявления
Физические признаки	Длительное чувство усталости и истощения; снижение иммунитета; беспричинная головная и мышечная боль; потеря аппетита; нарушение сна.
Эмоциональные признаки	Низкая самооценка; отрешенность, одиночество; потеря мотивации; циничность, пессимизм; снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
Поведенческие признаки	Желание изолироваться от окружающего мира; выполнение элементарной деятельности требует больших затрат времени и сил; употребление алкоголя или наркотических средств, курение; систематическое опоздание на работу или прогулы.
Интеллектуальное состояние	Формальное выполнение рабочих обязанностей; отказ от участия в развивающий, обучающих программах; уменьшение интереса к новым идеям в работе; отказ от новой должности.
Социальные симптомы	Ощущение изоляции, непонимание другими; нет времени и энергии для социальной активности; ощущение недостатка общения с близкими; потеря интереса к досугу, хобби.

Стресс и выгорание. В чем отличие?

Выгорание может быть результатом длительного нахождения в стрессовой ситуации, но это не то же самое, что чрезмерный стресс.

Стресс ― это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на резкое изменение привычной ситуации. Наиболее опасным является стресс, имеющий хронический характер. Сегодня доказано, что мелкие ежедневные конфликты и бытовые неприятности гораздо губительнее отражаются на здоровье, нежели сильный, но одноразовый стресс, вызванный куда более серьезной причиной. Все дело в том, что наших антистрессовых гормонов попросту не хватает на недели или даже месяцы переживаний, поскольку данная генетическая программа рассчитана на несколько минут (максимум часов). И как результат нахождения человека в постоянной стрессовой ситуации развивается синдром эмоционального выгорания.

Если сделать сравнительную таблицу того, чем же отличается стресс от выгорания она может выглядеть следующим образом.

Стресс	Выгорание
– чрезмерная вовлеченность	– отсутствие желания к любой деятельности
– гиперактивность	– неспособность выражать эмоции
– эмоции чрезмерно усилены	– вызывает чувство беспомощности и безнадежности
– отсутствие энергии, слабость	– снижение мотивации, отсутствие цели
– развитие тревожных состояний	– развитие депрессии
– в первую очередь страдает физическое здоровье человека	– страдает эмоциональный фон человека

Причины развития эмоционального выгорания

Способствовать развитию синдрома эмоционального выгорания может не только длительное нахождение в стрессовой ситуации на работе, но и личностные качества человека, его образ жизни. Давайте поподробней рассмотрим каковы причины развития СЭВ.

Влияние рабочей среды:

• отсутствие какого-либо вознаграждения или поощрения за проделанную работу;
• завышенные стандарты и требования к выполняемой деятельности;
• чувство отсутствия контроля над работой;
• выполнение монотонной, не требующей интеллектуальных затрат деятельности;
• работа в хаотичной среде или среде с высоким давлением.

Влияние образа жизни человека:

• чересчур много сил уделяется работе, которых потом не хватает для общения с родными и близкими;
• отсутствие тесных, поддерживающих отношений;
• взваливание на свои плечи непосильного количества обязанностей;
• плохой, непродолжительный сон.

Влияние личностных качеств (черт личности):

• склонность к перфекционизму;
• пессимистический взгляд на свою жизнь;
• нужда в постоянном контроле всего, что происходит вокруг.

Как избавиться от СЭВ?

Если вы заметили у себя развитие эмоционального истощения, то внесение небольших изменений в ваши повседневные привычки может помочь справиться с данной проблемой. 

Предлагаем вашему вниманию несколько действенных советов.

1. Устранить стрессор

Хотя это не всегда возможно, лучший способ выйти из стрессового состояния ―  устранить стрессор. Если ваша рабочая среда является причиной эмоционального истощения, то подумайте о том, чтобы ее сменить. Если же причина кроется в конфликте с родными, близкими или соседями, также советуем вам как можно скорее разрешить имеющуюся проблему.

2. Здоровое питание

Здоровое питание означает выбор сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельным зерном и постным мясом, избегая при этом сладостей, жареных или обработанных продуктов. Здоровое питание поможет вам получить необходимые витамины и минералы, улучшить пищеварение, сон, что может повлиять на ваше эмоциональное состояние.

3. Упражнение

Любая физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Упражнения также помогают отвлечься от проблем. Попробуйте заниматься спортом по 30 минут в день, даже если это обычная прогулка на свежем воздухе.

4. Лимит алкоголя

Алкоголь может временно улучшить ваше настроение, которое быстро исчезнет, ​​оставив вас более взволнованным и подавленным, чем раньше. Алкоголь также мешает вашему сну.

5. Высыпайтесь

Сон важен для эмоционального здоровья. Постарайтесь придерживаться строгого графика ― ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее 8 часов. Исключением могут быть выходные дни, когда можно себе позволить провести в постели немного больше времени.

6. Практикуйте осознанность

Способность субъекта фокусироваться на тех переживаниях, которые он испытывает в данный момент, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем, некий акт взаимодействия с настоящим моментом, называется осознанностью. Это может помочь отвлечь ваше внимание от негативного мышления. Есть много способов практиковать осознанность. Примеры включают в себя:

• медитацию;
• йогу;
• дыхательные упражнения;
• прогулки на свежем воздухе;
• ведение дневника.

Недавно исследователи даже нашли доказательства того, что один сеанс медитации осознанности может помочь обратить вспять непродолжительное воздействие стресса на организм.

7. Общение с близким другом

Общение лицом к лицу с другом  замечательный способ избавиться от стресса. Человек, который слушает, не обязательно должен решать ваши проблемы, достаточно просто выслушать, поддержать и не критиковать.

8. Сделайте перерыв

Каждому человеку, в какой-то момент жизни нужен перерыв. Независимо от того, проводите ли вы отпуск или просто находите время, чтобы сходить в кино, каждый вариант поможет избавиться от стресса.

9. Проконсультируйтесь с профессионалом

Наряду с изменениями образа жизни, важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального выгорания. У специалиста вы сможете получить «инструменты», необходимые для работы в стрессовый период.

Профилактика СЭВ

Чтобы предотвратить развитие синдрома, советуем вам обратить особое внимание на следующие рекомендации:

• уменьшить количество стрессовых ситуаций во всех сферах жизни;
• принимать участие в приятных мероприятиях;
• выделить время для хобби, увлечений;
• придерживаться здоровой диеты;
• регулярно заниматься спортом;
• ограничить употребление алкоголя, отказаться от курения;
• высыпаться;
• поддерживать правильный баланс между работой и личной жизнью;
• не отказываться от общения с друзьями и семьей;
• сохранять позитивный настрой;
• практиковать медитацию;
• обращаться за профессиональной помощью в случае возникновения тревоги или других изменений настроения.

Эмоциональное выгорание ― это излечимое состояние. Лучший способ лечения  устранить стрессор или стрессовое событие. Например, если ваша работа вызывает эмоциональное истощение, возможно, пришло время ее сменить.

Если же, вы не можете устранить стрессор, воспользуйтесь ресурсами, доступными для решения данной проблемы. Своевременное обращение за квалифицированной помощью поможет в кратчайшие сроки избавиться от синдрома эмоционального выгорания и вернуться к прежней жизни.