Ви колись перебували в такому стані, коли ваш страх переходив усі допустимі межі, й ви просто не могли з ним впоратися? Або можливо ваші страхи викликали у вас занепокоєння і впливали на ваше повсякденне життя? А може вам бувало, настільки важко, що єдиним правильним з вашої точки зору рішенням було ізолюватися від навколишнього світу, особливо від того, що викликало у вас ні з чим не порівнюваний страх?
Звичайно, у всіх людей є певні страхи, вони можуть раціоналізувати їх і впоратися з ними. А для декого звичайні ситуації, предмети та навколишній світ можуть стати причиною розвитку фобії, яка з легкістю бере під контроль все життя людини. У такій ситуації потрібно використовувати деякі стратегії самодопомоги, щоб впоратися з ними, а в особливо важких випадках краще звернутися за допомогою до кваліфікованого психотерапевта.
У цій статті ми постараємося допомогти вам розібратися, що ж таке фобія, що є причиною її розвитку та обговоримо, як ви можете подолати ірраціональні фобії та страхи самостійно.
Що таке фобія і як вона з’являється?
Фобія — це невиправданий за своєю мірою і природою страх, але настільки сильний, що людина намагається уникнути джерела свого страху, іноді, навіть завдаючи собі шкоди. Людина змушена протистояти своєму страху може бути надмірно схвильованою, охоплена панікою, вона навіть починає турбуватися просто при думці про «небезпечний» об’єкт. До того ж в однієї й тієї ж самої людини може бути не один і навіть не два ірраціональні страхи.
Фобії часто розвиваються в дитинстві, але можуть з’явитися й у дорослої людини. Слід пам’ятати, що абсолютно будь-який адекватний страх може перерости у фобію, якщо цьому посприяє якась психотравмувальна ситуація і можливо навіть при її відсутності.
Немає прямої причини розвитку фобії, але є кілька факторів, які можуть бути взяті до уваги.
- Генетика. Дослідження показали, що деякі люди більш схильні до розвитку ірраціональних страхів, ніж інші через генетичну схильність. Діти, в сім’ї яких є родичі, що страждають тривожним розладом більш схильні до розвитку фобії.
- Біологічна причина. В деяких людей в організмі спостерігається знижена кількість гамма-аміномасляної кислоти, яка надає заспокійливий ефект. Її зниження може спостерігатися через тривале перебування в стресовій ситуації та при емоційному вигоранні, довгого медикаментозного лікування, зловживання психотропами, черепно-мозковій травмі.
- Соціальні причини. Практично всі фобії є результатом негативного впливу нашого соціального оточення. Наприклад, людина може боятися замкнутого простору через те, що в дитинстві її хтось закрив у комірчині. Й тепер навіть думка про перебування у крихітному приміщенні викликає непереборний страх, і страх не самого приміщення, а того відчуття, яке він зазнав ще в дитинстві.
- Психологічні / психічні проблеми. Досвід психотравмувальної ситуації, насильство, невпевненість у собі й своїх діях, наявність психічного розладу це все може спровокувати розвиток фобії.
Симптоми ірраціональних страхів
Найпоширенішою ознакою наявності фобії у людини є її схильність до частих панічних атак, які передбачають прояв наступних симптомів:
- прискорене серцебиття;
- переривчасте дихання (як після пробіжки);
- швидка та нерозбірлива мова;
- спрага;
- нудота блювота;
- діарея;
- підвищений артеріальний тиск;
- тремтіння у тілі;
- біль в області грудей;
- запаморочення;
- надмірне потовиділення;
- відчуття тривоги й неминучості;
- задуха;
- напівнепритомність.
Як позбутися від фобій?
Якщо ви знаєте й приймаєте факт наявності у себе фобії, її вплив на ваше повсякденне життя — це перша ознака того, що ви готові почати нелегкий шлях до подолання свого ірраціонального страху. Як тільки ви почнете рухатися в потрібному напрямку ви зможете раз і назавжди змінити своє життя.
Тож, пропонуємо вашій увазі 10 порад для подолання ірраціонального страху.
1. Ворога треба знати в обличчя
Визначте свій страх і дізнайтеся про нього більше. Ви можете здивуватися, але деякі фобії та страхи не завжди очевидні. Іноді бувають такі ситуації, коли, перебуваючи в стані панічної атаки, ми можемо не зрозуміти справжню причину появи цього стану. Як тільки ви почнете визначати, що саме викликає у вас переляк і занепокоєння, ви зможете точно зрозуміти, з якою фобією маєте справу.
2. Прийміть себе таким які ви є
З фобіями та страхами може бути важко впоратися, і це безсилля часто призводить до того, що людина починає втрачати контроль над раптово ситуацією, що виникла раптово. До того ж опускає руки й не шукає шляхів лікування. Зневіра та злість не допоможуть, а скоріш за все тільки погіршать ситуацію.
Коли ви приймаєте свій стан, приймаєте наявність проблеми, ви можете починати працювати над тим, щоб подолати цю недугу й перестати концентруватися на своїй тривозі й інших емоціях, які найчастіше невиправдані.
3. Станьте віч-на-віч зі своїм страхом
Якщо ви успішно пройшли два попередні кроки — це означає, що ви зуміли визначити причину занепокоєння, прийняли його та готові з ним боротися.
Наприклад, якщо у вас є ірраціональний страх перед висотою, намагайтеся протягом усього тижня потроху «підкорювати висоту»: підніміться на верхній поверх у торговому центрі, визирніть з балкона висотного поверху, підніміться на оглядовий майданчик і т. д. Так, можливо це здасться вам незначним, хоча все ще буде викликати у вас занепокоєння, але це нормально — продовжуйте робити щодня невеликі кроки назустріч своєму страху й незабаром ви зрозумієте, що немає причин для паніки.
4. Акцентуйте свою увагу на приємних, яскравих спогадах
Ні для кого не секрет, що приємні спогади здатні заспокоїти практично будь-яку людину, а також не варто забувати про ще одну їх властивість — перемикати увагу. В кожної людини в запасі є не один спогад, який має настільки сильну позитивне основу, що з легкістю зможе заглушити панічну атаку під час зіткнення з фобією. До речі сюди можна віднести й заняття улюбленою справою, в якій людина буквально розчиняється, забуваючи про наявність ірраціонального страху.
5. Через інтенсивність до лікування
Насправді, люди, які страждають через фобії, бояться не стільки самого об’єкта чи явища, як інтенсивності відчутого жаху навіть при одній думці про нього. Але, як відомо, все що ми отримуємо надмірно так чи інакше, здатне набридати й часто ми втрачаємо до нього інтерес і тут зовсім неважливо улюблена це їжа, напій, фільм, пісня чи об’єкт страху. Постарайтеся, перебуваючи в комфортних і безпечних для себе умовах, почати думати про ваші фобії й доводити ці думки до абсурдних масштабів. Починати потрібно з дрібниці й поступово збільшувати інтенсивність негативних емоцій. Всього 10–15 хвилин в день протягом двох тижнів, здатні кардинально зменшити рівень тривоги й частоту прояви ірраціонального страху під час зіткнення з об’єктом фобії.
6. Займайтеся спортом
Спорт — це унікальний блокатор всіх негативних емоцій, зокрема й появи страху в будь-яких його проявах. Вся річ у тому, що, приділяючи достатньо часу на фізичні навантаження, ми не тільки спалюємо зайві калорії й приводимо своє тіло в ідеальну форму, ми ще й знищуємо гормони страху. Все це відбувається завдяки тому, що під час занять спортом в організмі виробляється величезна доза серотоніну й ендорфіну, так званих гормонів щастя. А про який страху може йти мова, якщо людина щаслива?
7. Відмовтеся від вживання психоактивних речовин
Що б хто не говорив про те, що 50 г алкоголю допоможе подолати будь-який страх — це помилкове припущення. Річ у тому, що вживання будь-яких психоактивних речовин справді на певний час може розслабити людину, заспокоїти її та дати сили для продовження діяльності навіть в умовах, які викликають у неї панічні атаки. Такий антидепресант допоможе впоратися зі страхом тільки на деякий час, а після закінчення його дії посилити стан занепокоєння у кілька разів.
8. Глибоке дихання
Допомогти заспокоїтися під час зіткнення з фобією людині допоможе одна доволі ефективна вправа — повільне та глибоке дихання. Якщо ви зіткнулися з об’єктом своїх страхів і відчуваєте, що починаєте піддаватися паніці, використовуйте метод діафрагмального дихання. Кожен вдих повинен тривати не менше 6 секунд, а видих набагато довше — 10–12 секунд. Зробивши всього 10–15 таких повторень, ви зможете допомогти заспокоїться всьому тілу й нервовій системі.
9. Медитація / методи релаксації
Одна з найгірших складових фобій — це фізичні реакції — поверхневе дихання, прискорене серцебиття, підвищений артеріальний тиск і т. д., Які можуть насправді значно погіршити занепокоєння. Таким чином, методи релаксації можуть допомогти зменшити вашу паніку. Головне тут правильно підібрати метод: комусь до душі буде заняття йогою, комусь медитація, хтось розслабляється, слухаючи улюблену музику чи приймаючи гарячу ванну, а хтось займається творчістю. Яким би шляхом ви її не досягали, головне, щоб у вас це не викликало дискомфорту, а приносило лише задоволення.
10. Загальне зміцнення нервової системи
Ваша нервова система вимагає і заслуговує такої ж уваги, як і інші частини людського тіла. Намагайтеся захищати себе від психотравмувальних ситуацій, уникайте конфліктів, висипайтеся, до того ж не забувайте пити багато води, стежити за своїм здоров’ям, споживати корисну їжу, пити менше кави — все це допоможе вам підтримувати вашу нервову діяльність на гідному рівні.
Боротьба з фобією ніколи не була легкою, але використання цих порад може допомогти вам подолати небезпечну ситуацію. Пам’ятайте, однак, що ці поради призначені для короткострокового використання і не є достатньою альтернативою зверненню за професійною допомогою.
Якщо ви помітили у себе наявність фобії, яка заважає вам жити повноцінно, й з якою ви ніяк не можете впоратися самостійно, єдиним правильним рішенням буде похід до психотерапевта.