5 техник медитации для начинающих

Медитация — это трансформационный метод, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие. Если вы только начинаете медитировать или хотели научиться, есть множество простых техник медитации, с которых могли бы начать.

Научиться медитировать может показаться сложной задачей для новичков, но основы на самом деле довольно просты. Чтобы узнать о методах медитации следуйте нашим подсказкам.

Руководство для начинающих по медитации

Термин «медитация» означает разные вещи для разных людей. Есть духовная медитация, расслабляющая медитация, повторяющая медитация и множество других. Сегодня мы фокусируемся на двух основных видах медитации: внимательности и медитации осознанности. С внимательностью мы тренируемся в полноте настоящего момента. Внимательно обосновавшись здесь и сейчас, мы можем отпустить все остальное, что занимает нас на несколько минутю. Это может быть очень расслабляющим занятием. Это одна из причин, почему осознанность используется так эффективно, например, для борьбы со стрессом.

Медитация на осознание использует стабильность, полученную благодаря внимательности, для изучения механики ума — восприятия, эмоций, ощущений и так далее. Это более продвинутая практика, которая приводит к великому пониманию, а осознанность является ее основой.

Если вы только начинаете, лучше всего делать это медленно — если вы можете медитировать «религиозно» в течение 5 или 10 минут каждый день, это отличное начало. Когда вы начинаете практиковать, вы можете сидеть дольше или делать более частые «осознанные перерывы» в течение дня, если хотите. Вскоре вы обнаружите, что не можете представить себе и дня без медитации.

Вот несколько советов о том, как делать медитацию для начинающих:

Освойтесь. Найдите тихое, спокойное место, чтобы практиковать свою ежедневную медитацию. Затем выберите подходящую позу. Вы можете сидеть на стуле, подушке или скамейке, но старайтесь сидеть прямо — обращайте особое внимание на спину. Сохраняйте баланс и держите осанку, не проявляя при этом зажатости. Расслабьтесь.
Присутствуйте. Как только вы нашли свою позу, проверьте, как себя чувствует ваше тело — есть ли напряжение? Если оно есть, вы можете либо наблюдать за ним, либо попробовать осторожно расслабиться. Как насчет глаз? Хотя некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, мы рекомендуем тренироваться держать их наполовину открытыми, направив свой взгляд вниз и перед собой. Наличие открытых глаз помогает с бдительностью. Другое преимущество состоит в том, что, поскольку медитация становится регулярной практикой, не будет такой четкой разницы между внимательностью на подушке и внимательностью в вашей повседневной жизни.
Обращайте внимание на то, что вы слышите, на ощущения, текущие по вашему телу, на то, что вы чувствуете, сидя там, какие мысли блуждают в вашем уме. Присутствовать, не оценивая свой опыт.
Сосредоточьтесь на технике дыхания. Ваше дыхание должно быть естественным — не заставляйте себя дышать. Не волнуйтесь, делайте медленный, глубокий или последовательный вдох и выдох. Со временем, когда ваш ум успокаивается, успокаивается и дыхание. Потратьте немного времени, чтобы понаблюдать за своим дыханием, заметив его качество и ритм.
Когда вы сосредоточитесь на дыхании, ваш разум, вероятно, начнет «блуждать». Это совершенно нормально, и это здорово, что вы узнали об этом. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте своим мыслям пройти и осторожно верните ваше внимание к объекту вашей медитации: вашему дыханию.
Почувствуйте, как ощущения текут по телу. Вы можете вернуться к осознанию своего тела в своей медитации. Это может включать сканирование психического тела. Начните с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Есть ли напряжение? Если вы босиком, чувствуете ли вы движение воздуха на пальцах ног, на ногах? Если вы носите носки или обувь, попробуйте определить ощущение ткани или материала обуви. Есть ли давление? Мягкость? Ничего не меняйте и не анализируйте: просто заметьте. Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой части тела, по одной части за раз. Когда вы ловите свой ум блуждающим, осторожно верните свою концентрацию к рассмотрению вашего тела. Через пару минут вы можете вернуть внимание к дыханию или продолжить сканирование тела.
Практика делает вас «совершенным». Многие практикующие, опытные медитаторы и новички, наслаждаются ощущением «автопилота» управляемой медитации. Существует множество медитативных ресурсов, и большинство из них предназначены для начинающих.
Регулярная практика — это ключ к медитации осознанности. 10 минут вашего медитационного дня могут творить чудеса в долгосрочной перспективе. Вскоре ваш день будет казаться неполным без нее.
Сделайте осознанность неотъемлемой частью вашего образа жизни. Внимательность (осознанность) — это осознание настоящего момента. Она включает в себя активное обучение ума, пребывание здесь и сейчас, а не перефразирование прошлых воспоминаний или беспокойство о будущем. Любопытно, что, хоть и настоящий момент — это все, что у нас есть, мы очень редко это замечаем, пока не начнем медитировать. Но, как только мы начинаем, мы словно нашли ключ, раскрывающий качества и идеи, которые всегда были в нас для принятия — мы просто никогда не тратили время и не знали, как это сделать. А теперь это все, что у нас есть.

5 лучших техник медитации для начинающих

Медитация обычно заключается в том, чтобы сидеть спокойно, часто обращая внимание на свое дыхание, но это не обязательно. Существуют техники, основанные на движении, такие как йога и медитация при ходьбе.

Медитации на осознанность — самые популярные и простые виды медитации. Они включают просто активную работу по успокоению ума, обычно сосредоточив внимание на дыхании или фразе.

Техника 1: Дыхательная Медитация

Дыхательная медитация — самая простая, основная форма медитации.

Сядьте удобно, закройте глаза и дышите естественно, желательно через нос.
Сосредоточьте внимание на своем дыхании, но не пытайтесь изменить или контролировать его.
Когда в вашу голову врывается случайная мысль, просто пометьте ее как «мысль» и верните свое внимание к дыханию.

Эта медитация на самом деле тренирует ваш мозг, чтобы вы перестали метаться между прошлым и будущим, а оставались сосредоточенными на настоящем.

Техника 2: Мантра-Медитация

Мантра-медитация включает в себя тихое сидение и молчаливое повторение слова или фразы, называемой мантрой про себя. Если вы говорите это вслух, это становится медитацией пения. Традиционная мантра «так, гул».

Думайте про себя «так», когда вы вдыхаете, и «жужжите», когда вы выдыхаете.
Но вы можете просто сказать «в, вне, если вы предпочитаете использование данных обозначений.

Сначала мысли будут постоянно всплывать в вашей голове. Это ожидается и нормально. Важно не унывать, а просто заметить, что ваш разум сместился, и осторожно вернуть себя в настоящее.

Техника 3: Медитация при ходьбе

Двигательные медитации отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с неподвижностью.

Самая простая «движущаяся медитация» — это медитация при ходьбе, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Медитация при ходьбе — это не то же самое, что просто прогулка. Разница заключается в вашем внимании и намерении. Ходить, слушать аудиокнигу или разговаривать по телефону не считается.

Сознательно ставить одну ногу перед другой, концентрируясь на звуках природы, ощущении земли под ногами и ощущение погоды на своей коже — это медитация при ходьбе.

Если вам повезло, что вы живете или работаете рядом с парком или лесом, прогулка по «лабиринту» троп является прекрасным способом медитации при ходьбе.

Когда вы идете, точно так же, как когда вы сидите и медитируете, в ваш разум приходят нежелательные мысли. Осторожно удалите их. Пока вы внимательны, вы можете превратить любую деятельность в медитацию.

Техника 4: Медитация Киртан Крия

Киртан Крия — это тип медитации из традиции Кундалини йоги, но не позволяйте мистическому звучащему имени пугать вас. Эта медитация проста и имеет научное основание.

Во время этой медитации сядьте удобно и повторяйте звуки «са, та, на, ма».
Вы можете произнести звуки вслух или про себя.
Когда вы говорите звуки, двигайте пальцами подряд, вот так:
на «са» прикоснитесь указательными пальцами каждой руки к большим пальцам;
на «та», прикоснитесь средними пальцами к большим пальцам;
на «на» коснитесь безымянных пальцев к большим пальцам;
на «ма» коснитесь мизинцами пальцев.

Исследования подтвердили, что выполнение этой медитации в течение 12 минут ежедневно увеличивает приток крови к двум частям мозга, участвующим в восстановлении памяти. Данная техника может улучшить память у здоровых людей и оказалась полезной даже для людей с болезнью Альцгеймера. Другие доказанные преимущества включают улучшение настроения и сна.

Техника 5: Бинауральная медитация ударов

Если вы пробовали медитации осознанности, но чувствовали беспокойство, разочарование и не сосредоточенность, вы не одиноки. Успокоить свой «генератор случайных мыслей» сложно.

Если медитировать в ашраме трудно, неудивительно, что вам трудно втиснуть его в беспокойную современную жизнь. Наиболее распространенные жалобы на традиционную медитацию включают чувство нетерпения, разочарования и скуки, а также отсутствие желаемых результатов. Понятно, что многие люди, даже будучи убежденными во многих преимуществах для здоровья, задаются вопросом, тратят ли они свое время впустую. Если это похоже на вас, вы можете попробовать другой вид медитации. Тот, который большинство новичков находят легче и более полезным.

В последние годы были созданы звуковые технологии, которые вызывают такое же состояние сознания в мозговых волнах, что и традиционная медитация. Программы медитации бинауральных ритмов — одна из широко используемых технологий.

Основные преимущества этого высокотехнологичного подхода перед традиционной медитацией заключаются в том, что он очень прост, и результаты достигаются быстро. Все, что вам нужно сделать, это прослушать звуковые файлы в наушниках, чтобы вызвать медитативное состояние мозговых волн.

Почувствуйте себя более расслабленным и сосредоточенным всего за 12 минут в день — простая программа прослушивания, которая медитирует для вас.

Выводы

Современные исследователи в настоящее время изучают, приносит ли последовательная практика медитации долгосрочные выгоды, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих. Однако стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Иными словами, как сказал бы восточный философ, цель медитации — это не цель, это возможность просто присутствовать.

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Метки