Как безопасно летать с клаустрофобией?

Клаустрофобия затрагивает десятки тысяч людей по всему миру, и это только данные официально обратившихся за помощью пациентов. Данное заболевание может вызвать много проблем в вашей жизни, особенно когда дело доходит до полета. Помня об этом и акцентируя внимание на психическом здоровье и путешествиях, мы подумали, что было бы интересно изучить это и предоставить вам максимально подробную информацию.

Что такое клаустрофобия?

Клаустрофобия — это боязнь оказаться или быть замкнутым в небольшом пространстве и неспособным самостоятельно выбраться из него. «Страдальцы» часто ищут ближайший выход и иногда избегают людных и изолированных от окружающего мира мест. Это чувство часто вырастает из прошлого опыта и может ежедневно влиять на жизнь людей в течение многих лет. Пациенты, испытывающие иррациональный страх перед замкнутым пространством, могут испытывать клаустрофобию в клубах, концертных залах, лифтах, небольших комнатах и толпе, и часто эти чувства усиливаются в самолете.

Страх полетов и клаустрофобия — это две кардинально разные вещи, которые часто путают. Страх летать — это страх падения самолета, что может привести к травме или смерти. Клаустрофобов не обязательно беспокоит этот факт — они больше озабочены тем, что двери не откроются в конце полета или выходы будут заблокированы из-за медленно движущихся пассажиров.

Как справиться с клаустрофобией во время полета?

Если вы страдаете от клаустрофобии и планируете полет, вот несколько действенных рекомендаций, как сделать путешествие немного более комфортным.

1. Посетите своего психотерапевта. После того, как вы забронировали билеты на самолет, было бы неплохо обратиться к врачу, чтобы обсудить существующие проблемы. Исходя из вашего состояния, терапевт сможет вам рекомендовать как психологические техники, чтобы помочь уменьшить ваше беспокойство, или, возможно, даже рецептурные препараты, если ваша клаустрофобия особенно обостренная.
2. Ознакомьтесь с фактами. Вы, вероятно, прочитали статистику безопасности или, по крайней мере, знаете, что вождение опаснее, чем полет. Это хорошее начало, но чем больше вы будете обучаться этим фактам, тем меньше будет ваше беспокойство. По мировой статистике вероятность попадания в авиакатастрофу составляет один на один миллион, и даже тогда 96% пассажиров выживают в авиационных происшествиях. Кроме того, самолеты проходят обширные испытания на безопасность, от гибкости крыла до воздействия экстремальной температуры и т.д. Вы действительно безопаснее в самолете, чем в собственном доме.
3. Изучите свой маршрут и авиакомпанию несмотря на то куда вы летите и сколько это займет времени.  Попробуйте выбрать прямой рейс и избегайте пересадок с длительным ожиданием в незнакомом аэропорту, а также поможет уменьшить количество таких тревожных для клаустрофобов выходов и входов среди толпы в самолет. Исследование вашей авиакомпании также будет означать, что вы будете знать, сможете ли вы заранее забронировать нужные вам места. Это идеальный способ убедиться, что вы можете сидеть с людьми, которых вы хотите видеть рядом в такой сложной для вас ситуации, и быть рядом с выходами, если вы предпочитаете.
4. Забронируйте зал ожидания. Проверьте аэропорт, из которого вы летите, и посмотрите, сможете ли вы забронировать место в зале ожидания заранее. Обычно это более спокойные и тихие залы, где не так много людей.
5. Приоритетная посадка: обычно эту опцию можно добавить, когда вы покупаете билеты онлайн или по телефону. Хотя данная услуга не всегда дешевое удовольствие, но она гарантирует тот факт, что вы будете в числе первых, кто пройдет на борт самолета без столпотворения. Это дает вам некоторое время, чтобы успокоиться и настроиться на полет.
6. Даже если ваш рейс длится всего час, это хороший момент, чтобы сесть и довести себя до паники. Перед отъездом создайте выполнимый контрольный список вещей, которые вы хотите выполнить, находясь в воздухе, а затем усердно работайте над тем, чтобы пометить эти предметы. Может быть, вы хотите прочитать главу любимой книги, провести мозговой штурм, составить список подарков на день рождения, написать благодарственные записки, которые вы откладывали, поработать над бизнес-проектом и т. д.
   
   Другой способ отвлечься — использовать инструмент, называемый «визуализацией». Представьте себя где-нибудь в живописным и красивым месте, в котором вы были, которое вы любите, или куда бы вам хотелось отправиться.
   
   Визуализация — это мощный инструмент, который можно держать в своем «заднем кармане». Исследования, проведенные доктором Элишей Гольдштейном, показали, что те, кто проводил пять минут в день, выполняя упражнения с медитацией сообщили о значительном снижении уровня стресса.
7. Отпустите и замените свои мысли. В дополнение к самообразованию, вы также должны бороться со всеми этими «худшими» мыслями. Если вы говорите себе одно и то же снова и снова, вы можете в конечном итоге поверить в это, что в свою очередь повлияет на ваше беспокойство. Чтобы остановить цикл тревожных мыслей рекомендуем вам использовать технику, которая называется «отпусти и замени».
   
   «Вы думаете: «Я боюсь летать, потому что я думаю, что самолет упадет», и заменяете его чем-то вроде: «Я знаю, что полет пугает меня, но я верю, что все будет в порядке, и самолет приземлиться удачно». Повторяя это упражнение, вы будете меньше беспокоиться, потому что ваши позитивные мысли превзойдут ваши негативные мысли. Другими положительными утверждениями могут быть: «Я в безопасности», «Я в порядке» и «Я в хороших руках». Каждый раз, когда вы начинаете бояться, повторяйте эти фразы снова и снова в своем уме.
8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы находитесь в воздухе и начинаете паниковать, перенаправьте свои мысли на дыхание. Беспокойство часто заставляет нас дышать неглубоко и быстро, а вот медленные, большие вдохи могут помочь нам расслабить тело, и ум обычно следует за этим.

Психологи рекомендуют вдыхать через нос два счёта, держать воздух два счёта, осторожно выдыхать четыре счёта, а затем держать дыхание один счет. Повторите упражнение 5–10 раз. Умышленное дыхание поможет вам контролировать свое тело и разум.

По данным Всемирного института стресса, глубокое дыхание увеличивает поступление кислорода в мозг и стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует состоянию спокойствия. Сосредоточение внимания на дыхании также переносит ваше внимание с ума на тело, что может помочь успокоить бегущие мысли.

Взять контроль над всем опытом полета требует практики и преднамеренных усилий. Но если вы последуете указанным выше советам, вы на пути к более спокойному полету.

Элементы успешного лечения

«Активным ингредиентом» для преодоления фобий является воздействие триггеров, которых боятся. Важно отметить, что избегание поддерживает вашу боязнь «живой» и интенсивной.

Новые методы лечения от страха перед полетом, а также клаустрофобии, включают традиционные методы когнитивно-поведенческой терапии (терапия включает в себя методы управления тревожностью, такие как диафрагмальное дыхание). Стоит отметить, что люди, чувствительные к телесным ощущениям во время взлета, посадки или турбулентности, не чувствительны к психологическим триггерам.

Образование также помогает уменьшить беспокойство: как летит самолет, факты о турбулентности, а также значение различных звуков и ударов во время обычного полета. Также можно воспользоваться программами виртуальной реальности для тренировки летчиков-новичков, это поможет вам в наглядной форме ознакомиться с особенностями полета, «осмотреться» вокруг и понять какие чувства вы испытываете во время нахождения в замкнутом пространстве на большой высоте, без возможности покинуть борт.

Программы групповой терапии — это еще один способ справиться со своим иррациональным страхом. Главным преимуществом данного метода является тот факт, что вы не остаетесь наедине со своей проблемой, находитесь в компании таких же людей, которые могут поделиться с вами своим успешным опытом преодоления тревоги и спокойного полета.

Медицинское лечение не предлагает идеального решения. Препараты против тревожности полезны для некоторых людей, которые испытывают панику во время полета, но они должны быть готовы принимать лекарства каждый день в течение длительного периода времени, а не только перед тем как подняться на борт. Лекарственные препараты могут уменьшать упреждающую тревогу, но они также влияют на терапевтические эффекты воздействия лечения.

Выводы

По данным Национального института психического здоровья, около 6,5% населения планеты страдают от клаустрофобии (страх перед замкнутым пространством), а примерно 25% из данного списка испытывают еще и страх перед полетом (авиафобию).

Некоторые из основных причин, по которым люди с фобиями боятся летать — это страх разбиться, боязнь выйти из-под контроля, страх неизвестного, боязнь высоты, потеря любимого в авиакатастрофе и боязнь оказаться «заточенным» в небольшом пространстве, без возможности во время приступа паники покинуть борт самолета. Кроме того, некоторые люди испытывают общее чувство дискомфорта от всего опыта полета: аэропортовые процедуры, толпы, турбулентность, неаппетитная еда, тесное пространство и длительные перелеты.

Беспокойство подпитывается иррациональными, наихудшими сценариями, а замкнутые пространства являются питательной средой для этого процесса.

Беспокойство подпитывается иррациональными мыслями о сценариях наихудшего случая, а ограниченное пространство — это возможность для тревожных мыслей. Возникающие тревожные мысли могут быть настолько сильными, что способны активировать наши физические системы. Это означает, что дыхание становится поверхностным, грудь напрягается, ладони становятся потными, мы чувствуем тошноту и, возможно, даже головокружение.

Чтобы предупредить все эти симптомы перед полетом и чувствовать себя относительно неплохо на борту самолета, рекомендуем вам незадолго до путешествия обратиться за помощью к квалифицированному специалисту и получить либо психологическую поддержку и ознакомиться с основными техниками преодоления страха и тревоги, либо за медикаментозной помощью.