Клаустрофобія зачіпає десятки тисяч людей по всьому світу, й це лише дані про пацієнтів, які офіційно звернулися за допомогою. Це захворювання може викликати багато проблем у вашому житті, особливо коли справа доходить до польоту. Пам’ятаючи про це, й зробивши основний акцент на психічному здоров’ї та подорожах, ми подумали, що було б цікаво вивчити це та надати вам максимально детальну інформацію.
Що таке клаустрофобія?
Клаустрофобія — це страх опинитися чи бути замкнутим у невеликому просторі та нездатним самостійно вибратися з нього. «Страждальці» часто шукають найближчий вихід та іноді уникають людних й ізольованих від навколишнього світу місць. Це почуття часто виростає з минулого досвіду та може щодня впливати на життя людей протягом багатьох років. Пацієнти, які відчувають ірраціональний страх перед замкненим простором, можуть відчувати клаустрофобію в клубах, концертних залах, ліфтах, невеликих кімнатах і натовпі, й часто ці почуття посилюються в літаку.
Страх польотів і клаустрофобія — це дві кардинально різні речі, які часто плутають. Страх літати — це страх падіння літака, що може привести до травми чи смерті. Клаустрофобів не обов’язково хвилює цей факт — вони більше стурбовані тим, що двері не відчиняться в кінці польоту або виходи будуть заблоковані через пасажирів, які повільно рухаються.
Як впоратися з клаустрофобію під час перельоту?
Якщо ви страждаєте через клаустрофобію та плануєте політ, ось кілька дієвих рекомендацій, як зробити подорож трохи комфортнішою.
- Відвідайте свого психотерапевта. Після того, як ви забронювали квитки на літак, було б непогано звернутися до лікаря, щоб обговорити наявні проблеми. Відповідно до вашого стану, терапевт зможе вам рекомендувати як психологічні техніки, щоб допомогти зменшити ваше занепокоєння, або, можливо, навіть рецептурні препарати, якщо ваша клаустрофобія особливо загострена.
- Ознайомтеся з фактами. Ви, ймовірно, прочитали статистику безпеки чи, принаймні, знаєте, що водіння небезпечніше, ніж політ. Це гарний початок, але чим більше ви будете навчатися цими фактами, тим менше буде ваше занепокоєння. За світовою статистикою ймовірність потрапляння в авіакатастрофу становить один на один мільйон, і навіть тоді 96% пасажирів виживають в авіаційних подіях. Крім того, літаки проходять великі випробування на безпеку, від гнучкості крила до впливу екстремальної температури й т. д. Вам дійсно буде безпечніше в літаку, ніж у власному будинку.
- Вивчіть свій маршрут і авіакомпанію, попри те, куди ви летите і скільки це займе часу. Спробуйте вибрати прямий рейс і уникайте пересадок з тривалим очікуванням у незнайомому аеропорту, а також допоможе зменшити кількість таких тривожних для клаустрофобії виходів і входів серед натовпу в літак. Дослідження вашої авіакомпанії також означатиме, що ви будете знати, чи зможете ви заздалегідь забронювати потрібні вам місця. Це ідеальний спосіб переконатися, що ви можете сидіти з людьми, яких ви хочете бачити поруч в такій складній для вас ситуації, і бути поруч з виходами, якщо ви віддаєте цьому перевагу.
- Забронюйте зал очікування. Перевірте аеропорт, з якого ви летите, та подивіться, чи зможете ви забронювати місце в залі очікування заздалегідь. Зазвичай це більш спокійні та тихі зали, де не так багато людей.
- Пріоритетна посадка: зазвичай цю опцію можна додати, коли ви купуєте квитки онлайн або через телефон. Хоча дана послуга не завжди дешеве задоволення, але вона гарантує той факт, що ви будете серед перших, хто пройде на борт літака без стовпотворіння. Це дає вам деякий час, щоб заспокоїтися і налаштуватися на політ.
- Навіть якщо ваш рейс триває всього годину, це хороший момент, щоб сісти й довести себе до паніки. Перед від’їздом створіть здійсненний контрольний список речей, які ви хочете виконати, перебуваючи в повітрі, а потім старанно працюйте над тим, щоб позначити ці предмети. Може бути, ви хочете прочитати главу улюбленої книги, провести мозковий штурм, скласти список подарунків на день народження, написати подячні записки, які ви відкладали, попрацювати над бізнес-проектом і т. д.
- Інший спосіб відволіктися — використовувати інструмент, званий «візуалізацією». Уявіть себе десь у мальовничому й красивому місці, в якому ви були, яке ви любите, або де б вам хотілося побувати.
Візуалізація — це потужний інструмент, який можна тримати у своїй «задній кишені». Дослідження, проведені доктором Еліша Гольдштейном, показали, що ті, хто проводив п’ять хвилин в день, виконуючи вправи з медитацією повідомили про значне зниження рівня стресу. - Відпустіть і замініть свої думки. На додаток до самоосвіти, ви також повинні боротися зі всіма цими «гіршими» думками. Якщо ви говорите собі одне й те ж знову й знову, ви можете в кінцевому підсумку повірити в це, що відповідно вплине на ваше занепокоєння. Щоб зупинити цикл тривожних думок рекомендуємо вам використовувати техніку, яка називається «відпусти та заміни».
«Ви думаєте: «Я боюся літати, тому що я думаю, що літак впаде», й замінюєте його чимось на зразок: «Я знаю, що політ лякає мене, але я вірю, що все буде гаразд, і літак приземлитися вдало ».
Повторюючи цю вправу, ви будете менше хвилюватися, тому що ваші позитивні думки перевершать негативні. Іншими позитивними твердженнями можуть бути: «Я в безпеці», «Зі мною все гаразд» і «Я в хороших руках». Щоразу, коли ви починаєте боятися, повторюйте ці фрази знову й знову у своїй голові. - Зосередьтеся на своєму диханні. Якщо ви перебуваєте в повітрі й починаєте панікувати, спрямуйте свої думки на дихання. Занепокоєння часто змушує нас дихати неглибоко та швидко, а ось повільні, глибокі вдихи можуть допомогти нам розслабити тіло, й розум зазвичай слідує за цим.
Психологи рекомендують вдихати через ніс дві секунди, тримати повітря дві секунди, обережно видихати на рахунок чотири, а потім тримати дихання одну. Повторіть вправу 5–10 разів. Умисне дихання допоможе вам контролювати своє тіло та розум.
За даними Всесвітнього інституту стресу, глибоке дихання збільшує надходження кисню в мозок і стимулює парасимпатичну нервову систему, яка сприяє стану спокою. Зосередження уваги на диханні також переносить вашу увагу з розуму на тіло, що може допомогти заспокоїти думки.
Взяти контроль над всім досвідом польоту вимагає практики і навмисних зусиль. Але, якщо ви будете дотримуватися зазначених вище порад, ви на шляху до спокійнішого польоту.
Елементи успішного лікування
«Активним інгредієнтом» для подолання фобій є вплив тригерів, яких бояться. Важливо відзначити, що уникання підживлює ваш страх та робить його інтенсивнішим.
Нові методи лікування страху польотів, а також клаустрофобії, передбачають традиційні методи когнітивно-поведінкової терапії (терапія охоплює методи управління тривожністю, такі як діафрагмальне дихання). Варто відзначити, що люди, чутливі до тілесних відчуттів під час зльоту, посадки або турбулентності, не чутливі до психологічних тригерів.
Освіта також допомагає зменшити занепокоєння: як летить літак, факти про турбулентність, а також значення різних звуків і ударів під час звичайного польоту. Також можна скористатися програмами віртуальної реальності для тренування льотчиків-новачків, це допоможе вам у наочній формі ознайомитися з особливостями польоту, «озирнутися» навколо та зрозуміти, що ви відчуваєте під час перебування в замкнутому просторі на великій висоті, без можливості покинути борт.
Програми групової терапії — це ще один спосіб впоратися зі своїм ірраціональним страхом. Головною перевагою даного методу є той факт, що ви не залишаєтеся наодинці зі своєю проблемою, перебуваєте в компанії таких же людей, які можуть поділитися з вами своїм успішним досвідом подолання тривоги та спокійного польоту.
Медичне лікування не пропонує ідеального рішення. Препарати проти тривожності корисні для деяких людей, які відчувають паніку під час польоту, але вони повинні бути готові приймати ліки щодня протягом тривалого періоду часу, а не тільки перед тим як піднятися на борт. Лікарські препарати можуть зменшувати попереджувальну тривогу, але вони також впливають на терапевтичні ефекти впливу лікування.
Висновки
За даними Національного інституту психічного здоров’я, близько 6,5% населення планети страждають від клаустрофобії (страх закритого простору), а приблизно 25% з цього списку відчувають ще й страх перед польотом (авіафобія).
Деякі з основних причин, через які люди з фобіями бояться літати — це страх розбитися, боязнь вийти з-під контролю, страх невідомого, боязнь висоти, втрата коханої людини в авіакатастрофі та страх опинитися «замкнутим» у невеликому просторі, без можливості під час нападу паніки покинути борт літака. Крім того, деякі люди відчувають загальне почуття дискомфорту від усього досвіду польоту: аеропортові процедури, натовпу, турбулентність, неапетитна їжа, тісний простір і тривалі перельоти.
Занепокоєння підживлюється ірраціональними, найгіршими сценаріями, а закритий простір є живильним середовищем для цього процесу.
Тривожні думки, які виникають в той період, можуть бути настільки сильними, що здатні активувати наші фізичні системи. Це означає, що дихання стає поверхневим, груди напружуються, долоні пітніють, ми відчуваємо нудоту й, можливо, навіть запаморочення.
Щоб попередити всі ці симптоми перед польотом і почуватися відносно непогано на борту літака, рекомендуємо вам незадовго до подорожі звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця, отримати психологічну підтримку й ознайомитися з основними техніками подолання страху та тривоги, або за медикаментозною допомогою.