8 советов, как жить с депрессией

Находясь в депрессии, вы часто чувствуете себя очень тяжело, но вы не одиноки в этой борьбе. Миллионы людей по всей планете страдают от той или иной формы депрессии каждый год, что делает ее одним из самых распространенных психических расстройств в мире.

Получение более глубокого понимания депрессии может помочь начать путь к выздоровлению, а также правильному отношению к расстройству и жизни с депрессией. Потратив некоторое время, чтобы узнать больше о причинах и симптомах заболевания, вы значительно облегчите свою жизнь.

Депрессия — это больше, чем просто грусть. Каждый человек время от времени чувствует себя расстроенным или немотивированным, но депрессия более серьезна. Это расстройство настроения, характеризующееся длительным чувством грусти и потерей интереса к повседневной деятельности. Если эти симптомы сохраняются в течение как минимум двух недель, это считается депрессивным эпизодом.

Причины депрессии

Причин депрессии нет, так как она зависит от уникального сочетания генетического состава человека и условий окружающей среды в которой он проживает. Но несмотря на это, существует много факторов, которые следует принять во внимание:

• физическая структура мозга или химия;
• история депрессии в семье;
• история других расстройств (беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство и т.д.);
• стрессовые, травмирующие события (жестокое обращение, финансовые проблемы, смерть близкого человека);
• гормональные изменения (менструальные циклы, беременность);
• прием лекарственных препаратов (снотворное, лекарства от кровяного давления и т.д.).

Типы депрессии

Так же, как нет единой причины для депрессии, не существует только одного ее типа, она может принимать разные формы. В пятом издании Диагностического и статистического руководства по расстройствам психического здоровья перечислены девять ее различных типов.

1. Большая депрессия, как мы уже говорили, является наиболее распространенным типом. Часто люди с большой депрессией испытывают повторяющиеся эпизоды на протяжении всей своей жизни.
2. Дистимия — это постоянное плохое настроение в течение длительного периода времени, даже года и более. Это можно описать как чувство, будто ты живешь на «автопилоте».
3. Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, вызванный недостатком естественного солнечного света, особенно в зимний период.
4. Люди с атипичной депрессией часто сообщают об ощущении тяжести в конечностях. Они могут страдать от раздражительности и проблем в отношениях, а также быть склонными к перееданию и чрезмерному сну.
5. Биполярное расстройство также называют маниакально-депрессивным расстройством, поскольку оно включает чередование мании и депрессивных эпизодов.
6. Иногда депрессивные эпизоды могут стать настолько серьезными, что возникают галлюцинации или бред, человек становится кататоническим. Это состояние известно, как психотическая депрессия.
7. Послеродовая депрессия. Матери могут чувствовать себя оторванными от своего новорожденного ребенка или бояться, что причинят им вред.
8. Тяжелая депрессия, которая проявляется во второй половине менструального цикла, называется предменструальным дисфорическим расстройством. Она влияет на способность женщины нормально функционировать.
9. Ситуационная депрессия вызвана изменяющим жизнь событием. Это может быть что угодно, от потери работы до смерти близкого человека.

Признаки и симптомы депрессии

Хотя существует несколько типов депрессии, многие из них имеют схожие узнаваемые симптомы.

1. Постоянные чувства грусти, безнадежности, бесполезности или пустоты.
2. Раздражительность, разочарование или беспокойство.
3. Потеря интереса к занятиям или увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие.
4. Нарушения сна.
5. Усталость и недостаток энергии.
6. Проблемы с памятью, концентрацией внимания.
7. Изменения аппетита или веса.
8. Периодические мысли о смерти или самоубийстве.
9. Физические симптомы, такие как головные боли, боли в животе или спине.

Испытание некоторой комбинации этих симптомов в течение по крайней мере двух недель вероятно означает, что вы находитесь в разгаре депрессивного эпизода.

Как жить с депрессией?

Если вы склонны к депрессивным состояниям, но при этом у вас нет возможности регулярно посещать специалиста по психическому здоровью — рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми советами, как научиться жить с депрессией.

1.     Общайтесь с другими людьми.

К сожалению, люди, страдающие депрессией, довольно часто изолируются от внешнего мира. Однако важно понимать, что отстраненность и отсутствие интерактивности могут привести вас к изнурительному циклу ощущения еще большей депрессии.

Связь — это одна из шести основных эмоциональных потребностей, определенных профессионалами в области психического здоровья, и ею нельзя пренебрегать.

Когда наступает депрессия, может быть полезно сосредоточиться на поддержании отношений с семьей, близкими и друзьями. Это те самые люди, которые будут для вас основной поддержкой.

Вы можете быть приятно удивлены тем, как умение говорить о своих проблемах облегчает их решение. Не пренебрегайте своими отношениями с теми, кому вы можете доверять и на кого можно положиться.

2.     Ставьте маленькие цели.

Депрессия может заставить самые простые задачи казаться пугающими, поэтому вам придется разбираться с мелкими и конкретными действиями. Например, вместо того, чтобы зацикливаться на мысли «как я буду добираться на работу каждый день на этой неделе», подумайте о том, чтобы приступить к работе сегодня, а затем разбейте эту цель еще дальше. Например,

• встать с постели;
• принять душ и привести себя в порядок;
• одеться;
• позавтракать;
• собраться на работу.

Каждый раз, когда вы выполняете шаг за шагом, отдавайте себе должное. Просто встать с постели во время борьбы с депрессией — это уже достижение, и если это все, что вы можете сделать за один день, то ничего страшного.

3.     Придерживайтесь правильной диеты.

Если вы будете употреблять пищу четыре-шесть раз в день маленькими порциями по сравнению с двумя-тремя большими приемами — это может дать вам больше энергии для работы в течение дня. Кроме того, вы будете более склонны избегать сахарных сбоев и умственной медлительности, которая сопровождается употреблением больших порций.

Также, сокращение количества простых углеводов, таких как рафинированный сахар и белая мука, в вашем рационе может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, и это в значительной степени поможет улучшить ваше настроение в состоянии депрессии.

Употребление в пищу слишком большого количества продуктов, богатых углеводами, может усилить чувство вялости и тяжести, что только ухудшит ваше депрессивное состояние.

Замена этих продуктов на здоровые цельно зерновые или с низким гликемическим индексом будет меньше влиять на уровень сахара в крови, а также заставит вас чувствовать себя сытым и более физически и психически бодрым.

Кроме того, не забудьте отказаться от сигарет, алкоголя, кофеина и психоактивных веществ.

4.     Изучите и практикуйте техники релаксации.

Многие техники релаксации делают упор на глубокое дыхание и мышечное расслабление. Эти физиологические действия работают очень эффективно для борьбы с проявлениями депрессии в теле. В частности, блуждающее нервное дыхание очень эффективно для успокоения вашей симпатической нервной системы, уменьшения беспокойства и улучшения настроения, когда вы в депрессии. На самом деле, блуждающее нервное дыхание отлично подходит для всех, независимо от того, находятся они в депрессии или нет.

Йога также являются отличными способами помочь расслабить тело и может предоставить человеку столь необходимую социальную связь, если это будет сделано в группе.

5.     Регулярное занятие спортом.

Большинству из вас не нужно напоминать, что связь между физическими упражнениями и хорошим самочувствием уже давно установлена, но, когда вы в депрессии, вполне естественно бороться с поиском мотивации для активности.

Как бы вам не было тяжело, найдите эту мотивацию и просто сделайте это, и вы обнаружите, что даже после одного занятия спортом ваше настроение поднимется, и вы, вероятно, с нетерпением будете ожидать следующего.

Это результат деятельности гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин и эндорфины, которые вырабатываются во время упражнений, и они идут прямо на работу по улучшению настроения людей с легкой и умеренной депрессией.

Что-то такое простое, как быстрая прогулка по 30 минут в день 3 или 4 раза в неделю, может улучшить ваше настроение. А еще лучше, прогуляйтесь с кем-то, с кем вы близки, так как это сделает ваш опыт еще более приятным.

6.     Бросьте вызов любым негативным мыслям.

Негативное мышление является ярким симптомом депрессии, и от него не так просто избавиться. Но сместите фокус своего ума, чтобы начать искать позитивные вещи в своей жизни. Это поможет вам контролировать свою точку зрения. Вы будете приятно удивлены, насколько увереннее вы будете чувствовать «контроль» над своими мыслями и эмоциями.

Когда вы начнете замечать свои мысли и сосредоточиться на всем позитивном в своей жизни, вы начнете лучше относиться к себе и своему окружению.

Для тех, кому нужна помощь в переосмыслении мышления, одним из очень полезных методов лечения депрессии является КПТ (когнитивно-поведенческая терапия).

7.     Сон

Проблемы со сном часто встречаются при депрессии. Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, часто сообщают о наличии бессонницы (неспособности спать) или гиперсомнии (неспособности прекратить сон). Для преодоления обоих этих состояний может потребоваться помощь врача или использование фармацевтической помощи, но и здесь вы можете проявить инициативу, если будете ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – так вы приучите свой организм к правильному графику сна.

Хороший ночной сон важен для всех без исключения, но особенно для тех, кто живет с депрессией. Но помните, что, слишком длительный сон (более 8 часов) может только усугубить депрессию.

8.     Найдите время и силы для общения с психотерапевтом.

Разговор с психотерапевтом о депрессии подобен общению с физиотерапевтом после серьезной травмы ноги. Если вы хотите получить наилучший совет, вам нужно поговорить с экспертом.

Помните, что терапия — это не плач или бессмысленные жалобы. Речь идет о том, чтобы узнать, что лежит в основе вашей депрессии, о развитии новых навыков управления своим состоянием, и о том, как улучшить свою жизнь и наслаждаться ею.

Вывод

Если вы или кто-либо из ваших знакомых демонстрирует признаки депрессии или возможной проблемы с психическим здоровьем, важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Когда дело доходит до депрессии, ничто не заменит профессиональной помощи  — если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь к психотерапевту как можно скорее.