5 способів підняти свою самооцінку

Ми всі за здорову самооцінку, але її покращення видається на диво складним. З усіх суджень, які ми робимо в житті, жодне не є більш важливим, ніж судження, які ми робимо про себе. Потреба в позитивній самооцінці супроводжується психологічним зростанням і бажанням довіряти собі. Розгляньмо деякі основи самооцінки.

Що таке самооцінка?

У психології термін «самооцінка» використовується для опису емоційної та пізнавальної оцінки нашої власної цінності. Слово «повага» походить від латинського aestimare, що означає «оцінювати, зважувати, призначати ціну». Те, як ми цінуємо себе, віддзеркалює те, як ми думаємо, відчуваємо і діємо. Самоповага також є привабливою психологічною конструкцією, оскільки вона може допомогти передбачити певні результати, наприклад, щастя, академічні досягнення, злочинну поведінку та задоволення в шлюбі чи стосунках.

Цікаво, що самооцінка не має великого зв’язку з цим талантом або здібностями. У когось, хто талановитий у певній сфері, може все ж бути погана самооцінка, натомість у людини нездібної, вона може бути на досить хорошому рівні.

Розвиток самооцінки

Розвиток самооцінки протягом усього життєвого шляху суттєво залежить від досвіду в житті людини. У ранньому дитинстві наші батьки / опікуни вважаються основним джерелом позитивного або негативного досвіду й, відповідно, вони мають найбільший вплив. Їх безумовна та стабільна любов повинна дати дитині відчуття захищеності й поваги, що пізніше вплине на самооцінку співвідносно до її дорослішання. Дитячий досвід, що сприяє здоровій самооцінці, полягає в наступному:

шанобливе ставлення і слухання;
належна любов та увага;
належне визнання досягнень і невдач.

Досвід, який посилює негативну самооцінку:

постійна критика;
неприйняття;
приставання;
дуже високі очікування і / або емоційне, фізичне чи сексуальне насильство.

Створення нашої самооцінки продовжує формуватися у дорослому житті завдяки нашим успіхам або невдачам, оскільки повідомлення, які ми отримуємо від нашого оточення, впливають на нас (вплив сім’ї, вчителів, тренерів, друзів, однолітків, колег по роботі, партнера і т. д .). Ми формуємо «внутрішній голос», який повторює ці повідомлення пізніше в житті, або в формі прийняття і підбадьорення, або у важкій, яка звинувачує або карає формі.

Крім того, успішні відносини між друзями або романтичними партнерами допомагають формувати високу самооцінку (соціальне визнання), тоді як відкидання і самотність відповідальні за невпевненість в собі і сприяють низькій самооцінці.
Іншими факторами, які постійно вивчаються як різні аспекти низької самооцінки, є:

знущання або тиск з боку однолітків;
зовнішній вигляд або вага;
соціально-економічний статус;
проблеми психічного здоров’я.

З точки зору особистості дорослі, які, як правило, більш емоційно стійкі, сумлінні й екстравертивні мають вищу самооцінку.

Наприклад, сучасний світ сформувався поруч з неможливими ідеалами жіночої краси й тенденціями тіла, такими як «моделі 90/60/90», з «пишними стегнами», «великими грудьми» з низькою масою тіла як при анорексії. В індустрії чоловічої краси сучасний чоловік повинен прагнути до видалення волосся, підкачати спортивне тіло, манікюр і навіть чоловічий макіяж поступово переходять у тенденцію чоловічого догляду.

У минулому році запит «Я красуня чи потвора?» Гуглили близько 10 000 разів на місяць. У тому ж році було випущено більше ніж 572 000 відеороликів You Tube, в яких, в основному, дівчата просять людей відповісти на їх запитання: «Я симпатична чи ні?»

Ще одна проблема — це соціальне порівняння. Раніше ми порівнювали себе з людьми, з якими у нас було найбільше контактів у реальному житті. Тепер ми порівнюємо себе з ідеальною картиною (часто перебільшеною), яка подається нам із життя інших людей через соціальні мережі.

Наслідки низької самооцінки

Низька самооцінка може мати такі негативні наслідки:

Призводить до підвищеної ймовірності появи депресії, тривоги, ожиріння, стресу або самотності.
Викликати проблеми з романтичними стосунками, дружбою, академічними навичками чи роботою.
Створювати постійне порівнювання з іншими, перфекціоністське мислення, висока провина, нездатність пробувати щось нове, страх невдачі, нездатність приймати компліменти.
У деяких випадках низька самооцінка може призвести до підвищеної уразливості до алкоголю і наркоманії.

Ці негативні ефекти працюють у замкнутому колі, негативні думки й негативні очікування посилюють погану самооцінку та ймовірність невдачі, що призводить до виникнення почуття провини й зниження самооцінки.

Людей з нормальною самооцінкою можна дізнатися за наступними описами:

Довіряють своїм власним судженням, цінностям.
Здатні розв’язувати проблеми, не відчувають почуття провини, якщо інші не схвалюють.
Готові відстоювати свої принципи, й водночас почувають себе досить впевнено, щоб змінити їх або звернутися за допомогою за потреби.
Не турбуються про минуле чи майбутнє, а живуть сьогоденням.
Приймають індивідуальні відмінності й водночас вважають себе рівними за гідністю з іншими (не вище й не гірше).
Розуміють, що вони цінні та цікаві, особливо тим, з ким у них є дружба й відносини.
Вміють насолоджуватися різними видами діяльності, менше бояться невдачі.

Як підняти свою самооцінку?

Звичайно, всі методи індивідуальні, але якщо ви дійсно відчуваєте, що низька самооцінка псує ваше життя — прислухайтеся.

1. Візьміть на себе відповідальність за свій прогрес

Почніть з оцінки того, що могло зашкодити вашій самооцінці. Отримайте чітке уявлення про вплив і події, які привели до її зниження. Якщо це викликає сильні болючі спогади, дихайте та залишайтеся з виниклими почуттями, поки вони не стануть менш інтенсивними. Подивіться на переживання з позиції прийняття: вони відбулися, і, вірогідно, зараз ви нічого не можете з цим вдіяти.

Постарайтеся чітко зрозуміти, що знаходиться під вашим контролем, а що ні. Ви будете здивовані, наскільки сильні ваші думки, почуття і дії та як мало інших людей, зовнішніх ситуацій, які дійсно можуть вплинути на вас. Працюйте над тим, як ви живете та як реагуєте на життєві виклики.

2. Визначте успіх

Влада, багатство й слава — загальновизнані ознаки успіху. На практичному рівні більш корисно думати з точки зору того, що спортсмени називають «особистий рекорд» (ОР) Оскільки кожна людина унікальна у своїх життєвих умовах, у неї може бути безліч різноманітних ОР: бути кращою бабусею, бути в топ-10 чогось, створювати музику, яка підіймає людей, піднятися на Еверест, вижити після важкої травми чи захворювання.

Що для вас найголовніше? Що зробить ваше життя успішним? Що для вас означає вислів «досягти успіху в житті»?

3. Приручіть свого внутрішнього критика

Остерігайтеся порівнянь з іншими людьми або з нереальним ідеалом. Всі зображення в ЗМІ — це фотошоп, і цілі галузі виграють від того, що ви почуваєте себе некомфортно та погано ставитеся до себе. Будьте проникливі та розпізнавайте тонкі маніпуляції.

Складіть список своїх позитивних рис. Багато людей з порушеною самооцінкою вважають це досить важким завданням. Подумайте про такі риси та поведінку, як доброта, вірність, любов до навчання, старанність, допомога іншим і так далі. Якщо ви застрягли, проконсультуйтеся з щирими друзями, але остерігайтеся людей, які хоча б одного разу вас принизили, образили, чи самоствердилися коштом вашого приниження.

Не вірте своїй негативній розмові з самим собою, якою б переконливою і правдивою вона не здавалась. Ігноруйте свої думки і приділіть всю увагу тому, що ви робите в той час. Або подумайте про те, чи є ваші думки правдивими, реалістичними й придатними для цього випадку.

Оновіть своє ставлення до невдач розглядайте їх як навчальний досвід, а не катастрофи. Більшість збоїв це просто тимчасові невдачі чи перешкоди, що вимагають «об’їзду». Якщо ви зазнали поразки, й вам важко виправити наслідки, нагадайте собі — швидше за все, ви зробили все, що могли з тим, що знали та як оцінювали обставини в той час.

Остерігайтеся спокуси самозвинувачення і жалю. Як і всі інші, ви не ідеальні, прийміть ваші недоліки, якщо ви вже не наважилися на їх подолання.

4. Підтвердьте свої досягнення

Тут не місце для зайвої скромності. Ви повинні бути реалістами, щоб підвищити свою самооцінку. Подивіться на різні сфери вашого життя: сім’я і домашні обставини, друзі та відносини, кар’єра, здоров’я, фінанси й особистісний ріст. Кожен день запитуйте себе про три з цих областей, чого ви досягли, й записуйте все. Навіть найменші кроки мають значення: не сперечатися з матір’ю, вирішувати завдання, яке ви довго відкладали, створювати ощадний рахунок, виконувати вправи. Якщо у вас є мета або бачення себе й свого життя, відзначте навіть дрібні кроки в їхньому напрямку.

5. Тренуйте впевненість у собі

Абсолютно необхідно, щоб ви вийшли зі своєї зони комфорту. Кожен день робіть одну річ по-різному, не так, як ви зазвичай звикли це робити. Виберіть інший шлях додому, почніть розмову з незнайомцем, якщо це те, чого ви зазвичай уникаєте, скажіть «ні» на прохання, якщо це не в ваших інтересах. Все, що вам потрібно зробити — це зробити дію незручну для себе. Як правило, це спроби уникнути чогось через страх. Почніть з невеликих змін, поступово збільшуючи труднощі. Підвищення вашої гнучкості та відпрацювання нових способів існування у світі допомагає вам усвідомити, що ви можете пристосовуватися й підтримувати себе в різноманітних ситуаціях. Продовжуйте відчувати себе й записуйте свої щоденні досягнення.

Контролюйте свого внутрішнього критика, вибирайте для опрацювання ті думки, на яких ви зациклюєтесь. Запитайте себе: хіба цей спосіб мислення здатен зміцнити мою самооцінку? І, якщо ви бачите свою склянку наполовину порожньою, а не наполовину повною, прийміть заходи для прийняття більш оптимістичного мислення. Зосередження уваги на тому, що є негативним і недостатнім, веде до застою, страху й безпорадності. Якщо ви приділите увагу можливостям, новим знанням і відкриттям, а також сміливо підете вгору і вниз по життю, ви навчитеся підтримувати себе й виходити з будь-якої ситуації без шкоди для своєї самооцінки. Таким чином не постраждає ваша впевненість у собі.

Пам’ятайте: ніколи не пізно почати почувати себе добре!

Теги: