5 технік медитації для початківців

Медитація — це трансформаційний метод, який не тільки допомагає нам розслабитися, але й покращує наше загальне самопочуття. Якщо ви тільки починаєте медитувати або хотіли навчитися, є безліч простих технік медитації, з яких могли б почати.

Навчитися медитувати може здатися складним завданням для новачків, але основи насправді досить прості. Щоб дізнатися про методи медитації дотримуйтесь наших підказок.

Інструкція з медитації для початківців

Термін «медитація» означає різні речі для різних людей. Є духовна медитація, розслаблювальна медитація, що повторює медитація і безліч інших. Сьогодні ми фокусуємося на двох основних видах медитації: уважності та медитації усвідомленості. З уважністю ми тренуємося у повноті справжнього моменту. Уважно влаштувавшись тут і зараз, ми можемо відпустити все інше, що займає нас на кілька хвилин. Це може бути дуже розслаблювальним заняттям. Це одна з причин, чому усвідомленість використовується так ефективно, наприклад, для боротьби зі стресом.

Медитація на усвідомлення використовує стабільність, отриману завдяки уважності, для вивчення механіки розуму — сприйняття, емоцій, відчуттів і так далі. Це просунутіша практика, яка призводить до великого розуміння, а усвідомленість є її основою.
Якщо ви тільки починаєте, найкраще робити це повільно — якщо ви можете медитувати «релігійно» протягом 5 чи 10 хвилин щодня, це дуже добрий початок. Коли ви починаєте практикувати, ви можете сидіти довше чи робити частіші «усвідомлені перерви» протягом дня, якщо хочете. Незабаром ви виявите, що не можете уявити собі й дня без медитації.

Ось декілька порад про те, як виконувати медитацію для початківців:

1. Освойтеся. Знайдіть тихе, спокійне місце, щоб практикувати щоденну медитацію. Потім виберіть відповідну позу. Ви можете сидіти на стільці, подушці чи лавці, але намагайтеся сидіти прямо — звертайте особливу увагу на спину. Зберігайте баланс і тримайте поставу, не виявляючи при цьому скутості. Розслабтеся.
2. Будьте присутніми. Як тільки ви знайшли свою позу, перевірте, як почувається ваше тіло — чи є напруга? Якщо вона є, можете або спостерігати за нею, або спробувати обережно розслабитися. Як щодо очей? Хоча деякі традиції заохочують медитувати з закритими очима, ми рекомендуємо тренуватися тримати їх наполовину відкритими, скеровуючи свій погляд вниз і перед собою. Наявність відкритих очей допомагає бути пильними. Інша перевага полягає в тому, що, оскільки медитація стає регулярною практикою, не буде такою чіткої різниці між уважністю на подушці і уважністю у вашому повсякденному житті.
   Звертайте увагу на відчуття, які течуть тілом, на те, що ви відчуваєте, сидячи там, які думки блукають у вашому розумі. Бути присутнім, не оцінюючи свій досвід.
3. Зосередьтеся на техніці дихання. Ваше дихання повинно бути природним — не змушуйте себе дихати. Не хвилюйтеся, робіть повільний, глибокий або послідовний вдих і видих. Згодом, коли ваш розум заспокоюється, заспокоюється і дихання. Витратьте трохи часу, щоб поспостерігати за своїм диханням, помітивши його якість і ритм.
   Коли ви зосередитеся на диханні, ваш розум, ймовірно, почне «блукати». Це абсолютно нормально, й це чудово, що ви про це дізналися. Як тільки ви помітите, що ваш розум блукає, дозвольте своїм думкам пройти й обережно поверніть вашу увагу до об’єкта вашої медитації: вашого дихання.
4. Відчуйте, як відчуття течуть по тілу. Ви можете повернутися до усвідомлення свого тіла у своїй медитації. Це схоже на сканування психічного тіла. Почніть з пальців ніг. Як вони почуваються? Чи є напруга? Якщо ви босоніж, чи відчуваєте ви рух повітря на пальцях ніг, на ногах? Якщо ви носите шкарпетки чи взуття, спробуйте визначити відчуття тканини чи матеріалу взуття. Чи є тиск? М’якість? Нічого не міняйте й не аналізуйте: просто зауважте. Поступово просувайтеся нагору, зосереджуючи на кожній частині тіла, по одній частині за раз. Коли ви розумієте, що ваш розум блукає, обережно поверніть свою концентрацію до розгляду вашого тіла. Через кілька хвилин ви можете повернути увагу до дихання чи продовжити сканування тіла.
5. Практика робить вас «досконалим». Багато з тих, хто практикує, досвідчені медитатори та новачки, насолоджуються відчуттям «автопілота» керованої медитації. Існує безліч медитативних ресурсів, і більшість з них призначені для початківців.
6. Регулярна практика — це ключ до медитації усвідомленості. 10 хвилин вашого медитаційного дня можуть творити дива в довгостроковій перспективі. Незабаром ваш день буде здаватися неповним без неї.
7. Зробіть усвідомленість невіддільною частиною вашого способу життя. Уважність (усвідомленість) — це усвідомлення справжнього моменту. Вона передбачає активне навчання розуму, перебування тут і зараз, а не перефразування минулих спогадів чи занепокоєння про майбутнє. Цікаво, що, хоч і зараз — це все, що у нас є, ми дуже рідко це помічаємо, поки не почнемо медитувати. Але, як тільки ми починаємо, ми немов знайшли ключ, що розкриває якості й ідеї, які завжди були в нас для прийняття — ми просто ніколи не витрачали час і не знали, як це зробити. А тепер це все, що у нас є.

5 кращих технік медитації для початківців

Медитація зазвичай полягає в тому, щоб сидіти спокійно, часто звертаючи увагу на своє дихання, але це не обов’язково. Існують техніки, засновані на русі, такі як йога та медитація при ходьбі.
Медитації на усвідомленість — найпопулярніші та прості види медитації. Вони передбачають просто активну роботу з заспокоєння розуму, зазвичай зосередивши увагу на диханні чи фразі.

Техніка 1: Дихальна Медитація

Дихальна медитація — найпростіша, основна форма медитації.

1. Сядьте зручно, закрийте очі та дихайте природно, бажано через ніс.
2. Зосередьте увагу на своєму диханні, але не намагайтеся змінити або контролювати його.
3. Коли до вашої голови вривається випадкова думка, просто відзначте її як «думку» й поверніть свою увагу до дихання.

Ця медитація насправді тренує мозок, щоб ви перестали кидатися між минулим і майбутнім, а залишалися зосередженими на сьогоденні.

Техніка 2: Мантра-Медитація

Мантра-медитація передбачає тихе сидіння та мовчазне повторення слова чи фрази, званої мантрою про себе. Якщо ви говорите це вголос, це стає медитацією співу. Традиційна мантра «так, гул».

1. Думайте про себе «так», коли ви вдихаєте, та «дзижчите», коли ви видихаєте.
2. Але ви можете просто сказати «в, поза, якщо ви віддаєте перевагу використання цих позначень.

Спочатку думки будуть постійно спливати у вашій голові. Це очікується і нормально. Важливо не сумувати, а просто помітити, що ваш розум змістився, й обережно повернути себе в сьогодення.

Техніка 3: Медитація при ходьбі

Рухові медитації відмінно підходить для тих, хто має проблеми з нерухомістю.

Найпростіша «рухома медитація» — це медитація при ходьбі, яку можна виконувати де завгодно й коли завгодно. Медитація при ходьбі — це не те ж саме, що просто прогулянка. Різниця полягає в вашій увазі та намірах. Ходити, слухати аудіокнигу чи розмовляти через телефон не рахується.

Свідомо ставити одну ногу перед іншою, концентруючись на звуках природи, відчутті землі під ногами та відчуття погоди на своїй шкірі — це медитація при ходьбі.
Якщо вам пощастило, що ви живете чи працюєте поруч з парком чи лісом, прогулянка «лабіринтом» стежок є прекрасним способом медитації при ходьбі.

Коли ви йдете, точно так само, як колись ви сидите та медитуєте, до вашого розуму приходять небажані думки. Обережно видаліть їх. Поки ви уважні, ви можете перетворити будь-яку діяльність у медитацію.

Техніка 4: Медитація Киртан Крия

Киртан Крия — це тип медитації з традиції Кундаліні йоги, але не дозволяйте містичного озвученому імені лякати вас. Ця медитація проста та має наукове підґрунтя.

1. Під час цієї медитації сядьте зручно та повторюйте звуки «са, та, на, ма».
2. Ви можете вимовити звуки вголос або подумки.
3. Коли ви проговорюєте звуки, рухайте пальцями поспіль, ось так: на «са» доторкніться вказівними пальцями кожної руки до великих пальців;
4. на «та», доторкніться середніми пальцями до великих пальців;
5. на «на» торкніться безіменними пальцями до великих пальців;
6. на «ма» торкніться пальців мізинцями.

Дослідження підтвердили, що виконання цієї медитації протягом 12 хвилин щодня збільшує приплив крові до двох частин мозку, які беруть участь у відновленні пам’яті. Дана техніка може поліпшити пам’ять у здорових людей і виявилася корисною навіть для людей з хворобою Альцгеймера. Інші доведені переваги передбачають поліпшення настрою і сну.

Техніка 5: Бінауральна медитація ударів

Якщо ви пробували медитації усвідомленості, але відчували занепокоєння, розчарування і розосередженість, ви не самотні. Заспокоїти свій «генератор випадкових думок» складно.

Якщо медитувати в ашрамі важко, не дивно, що вам важко втиснути його в неспокійне сучасне життя. Найпоширеніші скарги на традиційну медитацію містять почуття нетерпіння, розчарування і нудьги, а також відсутність бажаних результатів. Зрозуміло, що багато людей, навіть коли переконані в багатьох перевагах для здоров’я, обдумують питання, чи не витрачають вони свого часу даремно. Якщо це схоже на вас, ви можете спробувати інший вид медитації. Той, який більшість новачків вважають легшим і кориснішим.

В останні роки були створені звукові технології, які викликають такий самий стан свідомості в мозкових хвилях, що й традиційна медитація. Програми медитації бінауральних ритмів — одна з часто використовуваних технологій.

Основні переваги цього високотехнологічного підходу перед традиційною медитацією полягають в тому, що він дуже простий, і результати досягаються швидко. Все, що вам потрібно зробити, це прослухати звукові файли в навушниках, щоб викликати медитативний стан мозкових хвиль.

Відчуйте себе більш розслабленим і зосередженим всього за 12 хвилин в день — проста програма прослуховування, яка медитує для вас.

Висновки

Сучасні дослідники в даний час вивчають, чи приносить послідовна практика медитації довгострокові вигоди, та відзначають позитивний вплив на мозок й імунну функцію медитують. Однак варто повторити, що мета медитації не в тому, щоб досягти користі. Іншими словами, як сказав би східний філософ, мета медитації — це не мета, це можливість просто бути присутнім.

У буддійської філософії кінцевою перевагою медитації є звільнення розуму від прихильності до речей, які він не може контролювати, таким як зовнішні обставини або сильні внутрішні емоції. Звільнений або «освічений» більше не стежить за бажаннями й не чіпляється за переживання, а замість цього підтримує спокійний розум і почуття внутрішньої гармонії.