Стрес і емоційне вигорання. Причини та рішення

Через скажений темп сучасного життя, новий матеріалізм та постійну експлуатацію людських ресурсів все більше людей почали звертатися за допомогою до психологів. Причина ― розвиток синдрому емоційного вигорання (СЕВ). Якщо раніше такий стан був характерний для соціальних професій, то зараз він розвивається через постійне перебування у стресовій ситуації не тільки на роботі, але й вдома. До того ж науково доведено, що деякі риси особистості також можуть сприяти розвитку СЕВ.

Саме про цей синдром, його симптоми, причини появи, а також про способи подолання і профілактики ми поговоримо в цій статті.

Що таке СЕВ?

Синдром емоційного вигорання ― це складний психофізіологічний феномен, який визначається як виснаження на емоційному, розумовому та фізичному рівнях через тривале перебування у стресовій ситуації.

СЕВ знижує вашу продуктивність, викликає почуття пригніченості, безпорадності, безнадійності та цинічності. Людина перебуваючи в такому стані, намагається уникати соціальних контактів, може пропускати роботу та навіть не виконувати елементарних дій, пов’язаних з домашнім побутом.

Оскільки цей синдром розвивається поступово, потрібно постійно звертати увагу на свій стан, щоб вчасно запобігти серйозному збою і не «вигоріти».

СЕВ характеризується наступними симптомами, які можна розділити на 5 груп.

Класифікація ознак	Характеристика прояву
Фізичні ознаки	Тривале відчуття втоми та виснаження; зниження імунітету; безпричинна головний і м’язовий біль; втрата апетиту; порушення сну.
Емоційні ознаки	Низька самооцінка; відчуженість, самотність; втрата мотивації; цинічність, песимізм; зниження задоволеності та почуття виконаного обов’язку.
Поведінкові ознаки	Бажання ізолюватися від навколишнього світу; виконання елементарної діяльності вимагає великих витрат часу та сил; вживання алкоголю або наркотичних засобів, куріння; систематичне запізнення на роботу або прогули.
Інтелектуальний стан	Формальне виконання робочих обов’язків; відмова від участі в програмах для розвитку та навчання; зменшення інтересу до нових ідей у роботі; відмова від нової посади.
Соціальні симптоми	Відчуття ізоляції, нерозуміння іншими; немає часу й енергії для соціальної активності; відчуття нестачі спілкування з близькими; втрата інтересу до дозвілля, хобі.

Стрес і вигорання. В чому різниця?

Вигорання може бути результатом тривалого перебування в стресовій ситуації, але це не те ж саме, що надмірний стрес.

Стрес ― це емоційний стан, який виникає у відповідь на різку зміну звичній ситуації. Найбільш небезпечним є стрес, який має хронічний характер. Сьогодні доведено, що дрібні щоденні конфлікти та побутові неприємності набагато більш згубно позначаються на здоров’ї, ніж сильний, але одноразовий стрес, викликаний куди більш серйозною причиною. Річ у тому, що наших антистресових гормонів просто не вистачає на тижні чи навіть місяці переживань, оскільки ця генетична програма розрахована на кілька хвилин (максимум годин). І, як результат, перебування людини в постійній стресовій ситуації розвивається синдром емоційного вигорання.

Якщо зробити порівняльну таблицю того, чим же відрізняється стрес від вигорання вона може виглядати наступним чином.

Стрес	Вигорання
– надмірна залученість	– відсутність охоти до будь-якої діяльності
– гіперактивність	– нездатність виражати емоції
– емоції надмірно посилені	– викликає почуття безпорадності та безнадійності
– відсутність енергії, слабкість	– зниження мотивації, відсутність мети
– розвиток тривожних станів	– розвиток депресії
– в першу чергу страждає фізичне здоров’я людини	– страждає емоційний фон людини

Причини розвитку емоційного вигорання

Сприяти розвитку синдрому емоційного вигорання може не тільки тривале перебування у стресовій ситуації на роботі, а й особистісні якості людини, її спосіб життя. Розгляньмо детальніше, які є причини розвитку СЕВ.

Вплив робочого середовища:

• відсутність будь-якої винагороди чи заохочення за виконану роботу;
• завищені стандарти та вимоги до виконуваної діяльності;
• відчуття відсутності контролю над роботою;
• виконання монотонної роботи, яка потребує інтелектуальних витрат;
• робота в хаотичному середовищі або середовищі з високим тиском.

Вплив способу життя людини:

• роботі приділяється надто багато сил, яких потім не вистачає для спілкування з рідними та близькими;
• відсутність тісних відносин з підтримкою;
• звалювання на свої плечі непосильної кількості обов’язків;
• поганий, нетривалий сон.

Вплив особистісних якостей (рис особистості):

• схильність до перфекціонізму;
• песимістичний погляд на своє життя;
• потреба в постійному контролі за всім, що відбувається навколо.

Як позбутися від СЕВ?

Якщо ви помітили в себе розвиток емоційного виснаження, то внесення невеликих змін у ваші повсякденні звички може допомогти впоратися з цією проблемою.

Пропонуємо вашій увазі кілька дієвих порад.

1. Усунути стресор

Хоча це не завжди можливо, кращий спосіб вийти зі стресового стану ― усунути стресор. Якщо ваше робоче середовище є причиною емоційного вигорання, то подумайте про те, щоб його змінити. Якщо ж причина криється в конфлікті з рідними, близькими чи сусідами, також радимо вам якомога швидше розв’язати цю проблему.

2. Здорове харчування

Здорове харчування означає вибір збалансованої дієти, багатої фруктами, овочами, цілим зерном і пісним м’ясом, уникаючи при цьому солодощів, смажених або оброблених продуктів. Здорове харчування допоможе вам отримати необхідні вітаміни й мінерали, покращити травлення, сон, що може вплинути на ваш емоційний стан.

3. Вправи

Будь-яка фізична активність підвищує рівень ендорфінів і серотоніну. Вправи також допомагають відволіктися від проблем. Спробуйте займатися спортом по 30 хвилин на день, навіть якщо це звичайна прогулянка на свіжому повітрі.

4. Ліміт алкоголю

Алкоголь може тимчасово покращити ваш настрій, який швидко зникне, залишивши вас ще більш схвильованим і пригніченим, ніж раніше. Алкоголь також заважає вашому сну.

5. Висипайтеся

Сон важливий для емоційного здоров’я. Постарайтеся дотримуватися суворого графіка ― лягати та вставати в один і той самий час і спати не менше 8 годин. Винятком можуть бути вихідні дні, коли можна собі дозволити провести в ліжку трохи більше часу.

6. Практикуйте усвідомленість

Здатність суб’єкта фокусуватися на тих переживаннях, які він відчуває у цей момент, не відволікаючись на думки про минуле чи майбутнє, якийсь акт взаємодії зі справжнім моментом, називається усвідомленістю. Це може допомогти відвернути вашу увагу від негативного мислення. Є багато способів практикувати усвідомленість. Приклади передбачають:

• медитацію;
• йогу;
• дихальні вправи;
• прогулянки на свіжому повітрі;
• ведення щоденника.

Нещодавно дослідники навіть знайшли докази того, що один сеанс медитації усвідомленості може допомогти повернути назад нетривалий вплив стресу на організм.

7. Спілкування з близьким другом

Спілкування віч-на-віч з другом — чудовий спосіб позбутися від стресу. Людина, яка слухає, не обов’язково повинна розв’язувати ваші проблеми, досить просто вислухати, підтримати й не критикувати.

8. Зробіть перерву

Кожній людині, в якийсь момент життя потрібна перерва. Незалежно від того, чи проводите ви відпустку чи просто знаходите час, щоб сходити в кіно, кожен варіант допоможе позбутися від стресу.

9. Проконсультуйтеся з професіоналом

Поряд зі зміною способу життя, важливо звернутися за професійною допомогою для лікування емоційного вигорання. У фахівця ви зможете отримати «інструменти», необхідні для роботи в стресовий період.

Профілактика СЕВ

Щоб запобігти розвитку синдрому, радимо вам звернути особливу увагу на наступні рекомендації:

• зменшити кількість стресових ситуацій у всіх сферах життя;
• брати участь у приємних заходах;
• виділити час для хобі, захоплень;
• дотримуватися здорової дієти;
• регулярно займатися спортом;
• обмежити вживання алкоголю, відмовитися від куріння;
• висипатися;
• підтримувати правильний баланс між роботою та особистим життям;
• не відмовлятися від спілкування з друзями та сім’єю;
• зберігати позитивний настрій;
• практикувати медитацію;
• звертатися за професійною допомогою в разі виникнення тривоги або інших змін настрою.

Емоційне вигорання ― це виліковний стан. Кращий спосіб лікування усунути стресор або стресову подію. Наприклад, якщо ваша робота викликає емоційне виснаження, можливо, прийшов час її змінити.Якщо ж, ви не можете усунути стресор, скористайтеся ресурсами, доступними для розв’язання цієї проблеми. Своєчасне звернення за кваліфікованою допомогою допоможе в найкоротші терміни позбутися синдрому емоційного вигорання і повернутися до колишнього життя.