Всі ми почуваємося ситі по горло, нещасними й сумними в певні моменти нашого життя. У більшості випадків ці переживання тривають кілька днів чи тиждень, але насправді не заважають нашому повсякденному життю. Часто розмова з другом або членом сім’ї допомагає послабити негативні емоції. Однак, якщо у вас розвивається клінічна депресія, також відома як «велика» депресія, то ці почуття не зникають, а можуть псувати ваше життя протягом кількох тижнів, місяців чи навіть років.
Чи допомагає вітамін D при депресії?
Згідно з деякими дослідженнями, це можливо, але наявні докази дещо суперечливі. Схоже, що так само, як низький рівень гормонів щитоподібної залози здатен викликати клінічну депресію, так і низький рівень вітаміну D може стати причиною її розвитку. Десятки досліджень показали високу поширеність дефіциту вітаміну D у пацієнтів з депресією, а деякі з них свідчать про те, що високі дози вітаміну D допомагають зменшити деякі симптоми депресії. Оскільки вітамін D на подив безпечний, а депресія напрочуд небезпечна (близько 50 000 самогубств у рік по всьому світу), представляється розумним забезпечити пацієнтів, які страждають цим розладом, необхідною кількістю вітаміну D.
Наскільки поширена депресія?
Депресія є поширеним станом. У світі приблизно в 1 з 10 осіб присутня ця недуга, й 1 з 3 цих випадків має важку запущену форму.
Ви більше схильні до депресії, ніж інші якщо ви:
- маєте хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, хвороби серця або артрит;
- ведете нездоровий спосіб життя, наприклад, курите, багато п’єте, неактивні чи маєте надлишкову вагу;
- якщо ви жінка;
- якщо вам від 45 до 66 років;
- якщо ви маєте інше віросповідання, колір шкіри чи національність не характерні для країни в якій проживаєте в даний момент.
Симптоми депресії можуть проявлятися поступово й залишатися непоміченими протягом деякого часу. Коли це відбувається, часто друг або член сім’ї спочатку помічають, як змінилися ваша поведінка, а потім і особистість. Симптоми депресії можуть бути фізичними, такими як втома або м’язові болі (ви будете почуватися, як при застуді), а також психологічними.
Основні симптоми депресії:
- втрата цікавості до життя і неможливість насолоджуватися чимось;
- труднощі прийняття рішень або концентрації;
- ви почуваєтеся нещасним більшу частину часу;
- почуття втоми та проблеми зі сном;
- втрата впевненості та зниження самооцінки;
- антисоціальна поведінка;
- почуття відчаю і порожнечі;
- втрата апетиту.
Якщо ви помітили в себе ці симптоми, й вони тривали більше ніж декілька тижнів, поговоріть з лікарем.
Що викликає депресію?
Здається, що багато речей можуть викликати депресію, але ми не впевнені в її точній причині. Часом існує один основний тригер, наприклад, смерть коханої людини, проте є ряд різних факторів, які можуть зіграти свою роль. Хоча чинники, що призводять до депресії, у різних людей відрізняються. Найбільш поширеними причинами є:
- основні зміни в житті, наприклад, розлучення, зміна роботи, переїзд або смерть коханої людини;
- фізичне захворювання, особливо небезпечне для життя;
- особисті обставини самотність або стрес;
- спадкова історія депресії;
- індивідуальні риси особистості, особливо емоційна опірність;
- регулярне вживання алкогольних напоїв.
Який зв’язок між депресією та вітаміном D?
Вітамін D відіграє життєво важливу роль у багатьох аспектах здоров’я людини. Рецептори цього вітаміну були виявлені в багатьох частинах мозку, вони знаходяться на поверхні клітини й на генах усередині клітини, де й отримують хімічні сигнали. Приєднуючись до рецептора, ці хімічні сигнали змушують клітину щось робити, наприклад, діяти певним чином, ділитися або вмирати.
Деякі з рецепторів у мозку є рецепторами саме вітаміну D і безпосередньо пов’язані з розвитком депресії. Це причина, чому вітамін D пов’язаний з депресією й активно використовується для її лікування, а також для ряду інших проблем психічного здоров’я.
Як саме працює вітамін D в мозку, не зовсім зрозуміло. Одна теорія полягає в тому, що вітамін D впливає на кількість хімічних речовин, моноамінів, таких, як серотонін, і на те, як вони працюють у мозку. Це й покладено в основу дії антидепресантів.
Дійсно, фермент, що обмежує швидкість, виробляє серотонін, принаймні, частково регулюється вітаміном D. Тому, дослідники припустили, що вітамін D може також збільшити кількість моноамінів, які допомагають у лікуванні депресії.
Користь вітаміну D для здоров’я
Деякі з переваг, пов’язаних з підтриманням рівня вітаміну D:
- підтримання здоров’я кісток і зубів;
- підтримання імунної системи;
- зменшення почуття депресії й тривоги;
- профілактика деяких видів раку;
- зниження ризику розвитку діабету 2 типу;
- поліпшення м’язової сили й функції.
Зміцнення наших кісток є однією з основних і найбільш важливих функцій вітаміну D, оскільки нам легше засвоювати кальцій і фосфор через кишківник. Ця перевага особливо важлива для людей похилого віку, оскільки збільшення сили кісток і м’язів може допомогти запобігти падіння, які є основною причиною серйозних травм для літніх людей.
Вітамін D також допомагає нашому організму захищатися від респіраторних інфекцій, таких як грип і застуда.
Ризики дефіциту вітаміну D
З іншого боку, низький рівень вітаміну D може призвести до підвищеного ризику шкідливих станів, таких як:
- остеопороз;
- остеомаляція;
- втома;
- ослаблена імунна система;
- деменція та хвороба Альцгеймера;
- високий кров’яний тиск;
- безсоння;
- рахіт.
Існує ряд інших захворювань і станів, пов’язаних з нестачею вітаміну D, таких, як випадіння волосся, м’язові болі, запальні захворювання кишківника та багато інших.
Що в цілому кажуть дослідження про вітамін D і депресії?
Американські вчені провели одне невелике, але надзвичайно великонадійне дослідження на трьох жінках з важкою депресією віком від 42 до 66 років, всі з дефіцитом вітаміну D. Протягом 12 тижнів їм давали пероральні домішки з вітаміном D, доводячи їх рівень до нормального. Всі троє повідомили, що почувають себе набагато краще й помітно менше пригніченими.
Ось кілька важливих речей, на які варто звернути увагу:
- Цілющі властивості природного сонячного світла не можуть проникнути крізь скло. Ви не можете сидіти у своєму будинку чи автомобілі навіть у сонячні дні й водночас насичувати організм вітаміном D. Ви повинні вийти на вулицю.
- Якщо у вас темна шкіра, то, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D, вам буде потрібно приблизно у 25 разів більше часу для впливу, ніж людині зі світлим відтінком шкіри.
- Ваше тіло не може засвоювати кальцій без достатньої кількості вітаміну D. Ви можете приймати весь кальцій, який продається в аптеці чи міститься в натуральних продуктах, але не отримаєте ніякої користі, якщо вітамін D не присутній.
- Дефіцит вітаміну D не зникає його одиничним прийманням. Лікування та відновлення нормального рівня гормону може зайняти тижні й навіть місяці його природного поглинання, а також медикаментозного приймання препаратів, перш ніж рівні повернуться до норми.
- Ваші нирки та печінку активують вітамін D. Наявність захворювань нирок або пошкодженої печінки ускладнить здатність активувати вітамін D за необхідності.
Тепер про погані новини. Повинні бути погані новини, вірно ж? Сонцезахисні креми від найсильніших до найслабших від найдорожчих до найдешевших забороняють організму виробляти вітамін D на цілих 95%. У світлі цього існує теорія, що в наші дні все більше людей страждають через депресію, тому що всі використовують сонцезахисний крем і не приймають домішки вітаміну D перорально.
Як отримати вітамін D природним шляхом?
Отже, розгляньмо основні способи поповнити рівень вітаміну D в нашому організмі.
1. Проводьте час на сонці
Не варто забувати, що вітамін D — це «вітамін сонця». Проводьте більше часу на вулиці: пікніки, обіди в ресторані на літньому майданчику, піші прогулянки по місту — це все допоможе вам збагатити свій організм відсутнім вітаміном. Але слід пам’ятати, що, якщо у вас світла шкіра — вам достатньо 10–20 хвилин перебування під сонцем. Якщо ж ви власник темної шкіри, то час слід збільшити до 40 хвилин.
2. Вживайте жирну рибу й морепродукти
Жирна риба й морепродукти — це ще один прекрасний варіант відновлення рівня вітаміну D у вашому організмі. Поповнити запаси ви можете: тунцем, скумбрією, устрицями, креветками, сардинами, анчоусами й т. д.
Багато з цих продуктів також багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами.
3. Їжте більше грибів
Гриби — це краще рослинне джерело вітаміну D. Гриби точно, як і люди здатні самостійно виробляти цей вітамін.
4. Яєчні жовтки
Не забувайте додавати в їжу яєчні жовтки, адже вони також багаті на вітамін D. Проте слід також пам’ятати, що вони містять холестерин, тому їх вживання має обмежуватися 2–3 од. в тиждень.
5. Їжте збагачені вітаміном продукти
Купуйте продукти, які штучно збагачені вітаміном D — це допоможе вам зберігати необхідний рівень «вітаміну сонця» у вашому організмі.
Якщо ви не впевнені, чи був конкретний продукт збагачений вітаміном D, перевірте список його інгредієнтів.
6. Приймайте харчові домішки
Для багатьох людей, приймання домішок з вітаміном D може бути кращим способом, щоб забезпечити адекватне його споживання. Але якщо ви зважитеся на приймання препаратів (тільки після консультації з фахівцем) важливо використовувати високоякісні добавки, які пройшли незалежні випробування.
Вітамін D є важливою живильною речовиною, якої багато людей у всьому світі не отримують достатньо. Все ж, ви можете підвищити рівень вітаміну D, отримуючи більше сонячного світла, вживаючи продукти, багаті на вітамін D, і / або приймаючи харчові домішки.
Якщо ви підозрюєте, що у вас недостатньо цієї важливої поживної речовини, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб перевірити ваш рівень й уникнути серйозних проблем з фізичним і психічним здоров’ям.