Як керувати своїм тілом під час панічної атаки?

Якщо у вас коли-небудь була панічна атака — ви знаєте, що це досить жахливий і виснажливий досвід. Через інтенсивність симптомів і їх здатності імітувати серцеві захворювання, проблеми зі щитоподібною залозою, порушення дихання та інші хвороби, люди з панічним розладом часто багаторазово відвідують відділення невідкладної допомоги чи кабінети лікарів.

Щоб ви завжди могли самостійно впоратися з панічними атаками — ми підготували для вас кілька нескладних порад про те, як керувати своїм тілом під час нападу.

Що таке панічна атака?

Панічні атаки — це стан страху, тривоги чи дискомфорту, що виникає раптово та триває протягом близько пів години часу. Серед проявів панічної атаки проявляються, щонайменше 4 із зазначених нижче симптомів:

прискорене серцебиття;
інтенсивне потовиділення;
тремтіння по всьому тілу;
задишка, ядуха;
біль і дискомфорт у грудній клітці;
нудота, блювота, різкі болі в шлунку;
слабкість тіла;
жар або навпаки — озноб;
оніміння та поколювання кінцівок;
дереалізація (відчуття нереальності) або деперсоналізація (відстороненість від себе);
необґрунтований страх смерті та страх збожеволіти.

Зазвичай напади досягають свого піку приблизно через 7–10 хвилин від початку, після чого починають згасати. Зазвичай у такому стані людина може перебувати до пів години. Якщо цей рубіж пройшов, а хворий ще не прийшов до тями, то слід негайно звернутися за медичною допомогою.

Як контролювати напад паніки

Гарна новина про симптоми панічних атак полягає в тому, що вони легко піддаються лікуванню. Є багато відмінних способів, які допомагають людям впоратися з панічними реакціями самостійно.

1. Практикуйте глибоке дихання

Якщо ви відчуваєте задишку через занепокоєння, є дихальні техніки, які ви можете спробувати, щоб полегшити симптоми й покращити самопочуття.
Розгляньмо ті з них, які ви можете виконати в будь-який момент протягом дня.

Квадратне дихання

Протягом чотирьох секунд повільно вдихайте повітря носом.
Затримайте дихання на чотири секунди.
Повільно видихніть протягом наступних чотирьох секунд.
Знову затримайте дихання на чотири секунди.

Продовжуйте повторювати цю схему, поки ваше дихання не стане контрольованим і рівним.
Щоб практикувати спокійне дихання, спробуйте також наступну схему:

Робіть повільні, регулярні вдихи через ніс, а потім через злегка стиснуті губи.
Вдихніть на рахунок п’ять, утримуйте повітря протягом 1 секунди, а потім повільно видихніть на рахунок чотири.
Зробіть паузу протягом 2 секунд, а потім повторіть знову.
Повторюйте це протягом декількох циклів або поки ви не відчуєте, що тіло починає заспокоюватися.

Наступна техніка повільного дихання зупинить вас на шляху до надмірної паніки. Ця техніка корисна, навіть якщо ви не дихаєте (при асфіксії) під час панічних атак, оскільки вона допомагає вам заспокоїтися, припинити виділення адреналіну та сприяє вимиканню реакції бою або втечі:

вдихайте й видихайте кожні 6 секунд (10 вдихів за хвилину);
перед видихом і вдихом затримайте дихання на 6 секунд;
розслабтеся під час видиху;
зупиніться, коли напад пройшов.

Для початку вам потрібно буде практикуватися, коли ви вже розслаблені. Тоді ви зможете поступово практикувати цю техніку в тривожних ситуаціях. Подібно вивченню будь-якої нової навички, повільне дихання вимагає часу та регулярної практики. Ви повинні практикувати це принаймні 4 рази на день.

2. Використовуйте методи розслаблення м’язів

Коли вас зненацька застав напад панічної атаки, перше що ви відчуєте — втрата контролю над тілом, але будь-які техніки розслаблення прийдуть вам на допомогу. Рефлексія м’язів — це досить примітивна, але при цьому досить дієва техніка для усунення атак паніки. Спробуйте для початку якомога сильніше стиснути кулак і подумки (або вголос) порахуйте до 10. Як тільки ви закінчите відлік — розслабте руку. Потім те ж саме зробіть із вашими стопами, після того плавно підіймайтеся: до ніг, сідниць, живота, спини, рук, плечей і м’язів обличчя.

3. Знайди об’єкт і сфокусуйся на ньому

Сконцентруйте свою увагу на будь-якому з навколишніх об’єктів, намагайтеся його досконало вивчити — таким чином ви відволічетеся і знизите свій рівень тривоги.
Наприклад, ви можете помітити, як здригаються стрілки на годиннику, коли вони цокають, і що вони злегка нахилені. Опишіть візерунки, колір, форму та розміри об’єкту для себе. Зосередьте всю свою енергію на цьому об’єкті, й ваші симптоми паніки можуть зникнути.

4. Закрийте очі

Деякі панічні атаки походять від тригерів, які пригнічують вас. Якщо ви перебуваєте у швидкозмінному середовищі з великою кількістю стимулів, це може спровокувати у вас панічну атаку.

Щоб зменшити роздратування, закрийте очі під час нападу паніки. Це заблокує будь-які додаткові стимули й полегшить зосередження на вашому диханні.

5. Практикуйте усвідомленість

Уважність може допомогти вам усвідомити реальність того, що вас оточує. Оскільки напади паніки можуть викликати почуття відчуженості або відірваності від реальності, це може побороти ваш напад паніки, коли він наближається або фактично відбувається.
Зосередьтеся на фізичних відчуттях, з якими ви знайомі, таких як копання ніг в землі або відчуття текстури ваших джинсів. Ці специфічні відчуття міцно обґрунтовують вас в реальності й дають вам щось об’єктивне для зосередження.

Нижче наведено приклад вправи на усвідомленість. Кожен крок повинен виконуватися повільно й ретельно.

Подивіться на п’ять окремих речей, деякий час думаючи про кожну.
Прослухайте чотири різні звуки й вивчіть, чим відрізняється кожен з них.
Торкніться трьох об’єктів. Вивчіть текстуру, температуру й використання.
Визначте два різні запахи. Подумайте, чи викликають вони якісь спогади? Спробуйте щось нове для себе. Це може бути кінчик пальця чи цукерка.

6. Займіться легкими вправами

Ендорфіни забезпечують негайну циркуляцію крові. Це може допомогти наповнити наше тіло тими гормонами, які допоможуть покращити настрій. Оскільки у вас стрес, вибирайте легкі, ніжні для тіла вправи, такі як ходьба або плавання. Винятком є те, що, якщо у вас гіпервентиляція або вам важко дихати. Зробіть все можливе, щоб віддихатися.

7. Руки повинні бути в теплі

Під час нападу потирайте долоньки одну об іншу до появи тепла. Якщо ви страждаєте панічними атаками, то не буде зайвим мати при собі гумовий шипований м’ячик чи будь-які інші засоби, які сприяють таким діям.

8. Охолодіть обличчя

Якщо ви перебуваєте в машині, то відкрийте вікно, в приміщенні понизьте температуру кондиціонера. А при відсутності будь-яких благ цивілізації — просто вмийтеся холодною водою. Ці дії слід проводити до повного заспокоєння.

9. Поговоріть про приємне з близькими людьми

Якщо у вас є така можливість, поговоріть наживо або в крайньому разі зателефонуйте найближчій для вас людині. Рідний голос допоможе вам повернутися в реальність і забути про напад.

10. Контактуйте з тваринами

Вдома є тварини? — погладьте їх, грайтеся з ними, контактуйте. Будь-які домашні улюбленці здатні повернути вас до життя. Якщо поруч їх немає, ви просто можете включити на своєму телефоні ролики з ними — повірте це непоганий аналог.

11. Жувальна гумка

Жувальна гумка, особливо з м’ятою або евкаліптом допоможе вам відчути ґрунт під ногами й повернутися на землю. Тому, якщо ви страждаєте панічними атаками — вам просто необхідно озброїтися жуйками визначеного смаку.

Планування

Підготовка до відомих тригерів і стресових ситуацій може бути корисною. До інших відомих методів які багато людей вважають корисними, належать наступні:

знаходити способи відволіктися, наприклад, за допомогою музики, фільмів, головоломок чи бесід з друзями;
носити переносний вентилятор, щоб уникнути перегріву;
мати воду під рукою, щоб зберегти вологу й прохолоду;
засвоювати обнадійливі твердження або мантри, такі, як «я в безпеці», «я можу впоратися з цим» або «це теж мине»;
стежити за своїм харчуванням.

Просто пам’ятайте, коли ви відчуваєте занепокоєння або напад паніки, з вами все буде гаразд. Знайте описані відповіді — це спосіб допомогти вам впоратися з тривогою, коли вона атакує. Виберіть той, який буде працювати для вас у найпотрібніший момент, або використовуйте кожен з них з плином часу, щоб впоратися з симптомами. Ми розуміємо, що почуття тривоги хворобливе й може бути виснажливим. Знайдіть у собі сили впоратися з ними та знайте — вони минуть.

Теги: