Задишка і напади паніки

Задишка є поширеною ознакою тривоги. Як і у випадку з іншими її симптомами, вона може викликати занепокоєння, але в кінцевому результаті вона нешкідлива й зникне, коли людина заспокоїться.
Почуття задишки може зробити людей тривожнішими. Вона може змусити людину відчувати, що у нього проблеми з диханням або серцем. Однак це, ймовірно, пов’язано з фізіологічними змінами, які може викликати занепокоєння, такими як збільшення частоти пульсу та підвищення рівня адреналіну. Коли лікарі оцінюють людей з задишкою, вони спочатку виключать будь-які серйозні фізичні причини, а основний акцент роблять на дослідження психологічного фактора.

У цій статті ми розглянемо зв’язок між занепокоєнням і задишкою. Ми також досліджуємо інші можливі причини виникнення даного симптому.

Симптоми тривоги та задишки

Тривога — це природна реакція вашого тіла на страх. Вона також відома, як реакція «бийся або біжи». Ваше тіло реагує фізичним та розумовим чином, щоб підготувати вас до боротьби чи втечі з ситуації, що викликає занепокоєння.

Задишка є однією з таких відповідей. Ви можете відчувати, що не здатні віддихатися, відчуваєте стискання в грудях, задихаєтеся, або жадаєте повітря.

Дослідження показали сильний зв’язок між тривожністю і респіраторними симптомами, зокрема й задишкою.

Інші симптоми, які можуть виникнути під час цієї відповіді й у результаті тривоги:

• прискорене дихання (гіпервентиляція);
• стискання в грудях;
• задишка або відчуття задухи;
• відчуття, що у вас «клубок у горлі»;
• м’язова напруга;
• прискорене серцебиття (відчувається як сильніше, швидше серцебиття);
• відчуття слабкості, запаморочення або нестійкості;
• нудота або дискомфорт в шлунку;
• занепокоєння або дратівливість.

Що викликає задишку?

Задишка й інші фізичні симптоми виникають у відповідь на ситуацію «бийся або біжи», щоб захистити вас від реальної чи уявної загрози. Ви відчуваєте стискання в грудях, задишку і прискорене дихання, тому що ваше тіло намагається отримати більше кисню для м’язів, готуючи вас до «бігу». Ваше серцебиття збільшується, і ви можете відчувати жар, коли у ваші м’язи накачується більше крові, готуючи вас до боротьби.

Всі ці симптоми — нормальні реакції організму, покликані врятувати ваше життя.

Звичайно, ви, не часто біжите чи воюєте за своє життя — не кожен день людина стикається з потенційними ситуаціями, які загрожують її життю і здоров’ю — напад, катастрофи, насилля і т.д. Але ваше тіло, як і раніше, реагує на вашу поїздку в переповнений продуктовий магазин, на презентацію роботи й інші бентежні події, як ніби ви на межі життя і смерті.

Як позбутися задишки через занепокоєння?

Коли ви відчуваєте задишку від нападу тривоги, може здатися нелогічною порада, що слід сконцентруватися на диханні.

Проте, зосередившись на ньому, ви можете контролювати його й отримувати необхідну кількість кисню в легені.

Фахівці рекомендують практикувати діафрагмальне дихання. Це техніка в якій використовується ваша діафрагма. Варто знати, що діафрагма — найефективніший дихальний м’яз, який у нас є.

Діафрагмальне дихання може:

• вповільніть частоту дихання;
• зменшити потребу в кисні;
• використовувати менше зусиль і енергії, щоб дихати.

Ось як практикувати діафрагмальне дихання:

1. Зручно сядьте на стілець або відкиньтеся на рівну поверхню, наприклад, ліжко, з опорою на голову.Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу — під грудну клітку. Це дозволить вам краще відчувати діафрагму при диханні.
2. Дихайте повільно через ніс, щоб ваш живіт висунувся до вашої руки.Підтягніть м’язи живота. Нехай вони «падають всередину», коли ви видихаєте через ніс або рот (в залежності від того, як вам легше).
3. Продовжуйте робити глибокі вдихання та видихання, відчуваючи, як ваш шлунок підіймається й опускається. Робіть цю вправу від 5 до 10 хвилин на день.

Поради: Ви рідше відчуваєте задишку або гіпервентиляцію, коли вдихаєте і видихаєте через ніс. Коли ви починаєте цю дихальну практику, цілком нормально якщо ви втомлюєтеся або відчуваєте, що вам потрібно докласти багато зусиль. З більшою практикою ця техніка дихання стане автоматичною і легшою.

Чим більше ви зможете уповільнити фізичні відчуття під час періодів сильного занепокоєння, тим більше ви зможете використовувати свій розум для оцінки того, що відбувається.

Пропонуємо також вашій увазі й інші методи зняття тривоги.

1. Техніка заземлення. Один тип техніки заземлення передбачає стискання частин тіла та їх поступове звільнення. Зосередьтеся повністю на цих відчуттях.
2. Уважні відволікання. Знайдіть щось, що відволікає ваш розум від паніки, щоб допомогти вам заспокоїтися. Спробуйте описати речі навколо вас, щоб зосередитися на чомусь іншому. Якого кольору ваш диван? Яка його текстура? і т. д.
3. Поговоріть з собою. Тепер, коли ви знаєте, що ці симптоми є частиною автоматичної реакції вашого тіла, нагадайте собі про це. У момент паніки або занепокоєння скажіть собі: «Я не можу дихати, тому що моє тіло намагається отримати більше кисню» або «Я злякався, але моє серце в порядку». Раціональне спілкування з собою може вивести вас зі стану ступору і занепокоєння.
4. Вправи. Може здатися дивним, що ви тренуєтеся в розпал нападу тривоги, але швидкий біг або витрачання накопиченої енергії може спрацювати для вас позитивно. Під час нападів паніки ваше тіло готується до бігу в будь-якому випадку — ви цілком можете скористатися ситуацією, що склалася.
5. Самолікування. Ви можете практикувати догляд за собою простими способами. Пийте трав’яний чай, але уникайте кофеїну, оскільки це може збільшити занепокоєння, запаліть свічки з приємним ароматом, запишіть свої почуття в момент паніки, включіть трохи заспокійливої музики.
6. Шокуйте себе. Шокуйте вашу нервову систему, опускаючи обличчя в миску з крижаною водою — це метод, рекомендований терапевтами, щоб витягнути вас із замкнутого уявного кола.Якщо ви помітили задишку до того, як зазнали повномасштабної панічної атаки, навчитеся розпізнавати її та не ігнорувати. Почніть концентруватися на своєму диханні до того, як занепокоєння зросте.

Для довгострокових стратегій розгляньте можливість звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Він допоможе вам оцінити ваші потреби й навчити механізмів виживання, які підійдуть вам.

Щоденна практика дихання, інші форми усвідомленості й заняття йогою також можуть допомогти.

Як запобігти втраті дихання, коли ви хвилюєтеся?

Основний спосіб запобігти появу задишки й інших фізичних симптомів тривоги — це практикувати техніки та вивчати свої тригери, коли ви їх не відчуваєте.

Ви не готуєтеся до землетрусу під час катастрофи — ви готуєтеся до нього заздалегідь. Тривога така ж.

Одним з найкорисніших профілактичних методів є ведення журналу / щоденника ваших думок. У журналі ви записуєте автоматичні думки, які відвідали вас в останній момент тривоги чи паніки. Це корисно для виявлення тригерів, а також це допоможе вам задуматися про свою тривогу в спокійнішому стані. Також ваші записи можуть допомогти вашому психотерапевту в роботі з вами.

Є кілька типів щоденників думок. Перевірте це, зосереджуючись на дисфункційному мисленні чи загальному трекері занепокоєння. Ви навіть можете зробити свій власний і записати:

• дату;
• конкретний тригер (ситуація чи фізичний симптом, такий як задишка);
• автоматичну думку (що, на вашу думку, станеться через цей фізичний симптом чи ситуацію);
• наскільки сильно ви вірите в цю думку (від 1 до 100 відсотків).

Якщо ви відчуваєте задишку, ваша автоматична думка може полягати в тому, що у вас повинно бути серйозне захворювання. В такий момент ви, можливо, повірили цьому майже на 100%. Проте, після того, як ви оскаржили цю думку у своєму записі, ваша впевненість у проблемах зі здоров’ям може скласти тільки 20%. Запис, аналіз і заперечення автоматичних думок важливий спосіб запобігти занепокоєнню в майбутньому.

Регулярна медитація також може допомогти вам зменшити занепокоєння. Ви також можете практикувати усвідомленість у повсякденних справах, щоб допомогти собі краще усвідомити своє тіло й те, що вас турбує. Спробуйте уважне харчування чи уважну прогулянку.

Нарешті, подумайте про співпрацю з професіоналом в області психічного здоров’я, щоб придумати більше стратегій. Вони можуть допомогти вам виробити негативні розумові процеси, які виникають, коли ви відчуваєте занепокоєння, особливо якщо це занепокоєння є серйозним і завдає вам великих страждань.

Інші стани, які викликають задишку

Крім нападів паніки, тривоги та занепокоєння задишку можуть викликати й інші відомі стани та зовнішні чинники, зокрема:

• важкі фізичні вправи;
• зміни висоти;
• тісний, незручний одяг;
• малорухливий спосіб життя;
• астма;
• хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ);
• серцева недостатність;
• пневмонія;
• низький кров’яний тиск.

Коли звернутися до лікаря?

Якщо ви часто відчуваєте задишку й при цьому ви повністю впевнені в відсутності психологічного фактора її виникнення, то вам слід негайно звернутися за кваліфікованою допомогою.

Зверніться за консультацією до лікаря, якщо ви відчуваєте:

• стисканя або біль в грудях, шиї, щелепах, спині чи руках;
• втома;
• запаморочення, нудота або блювоту;
• дискомфорт в руці або плечах;
• потовиділення більше звичайного без логічної на те причини.

Висновки

Якщо ви регулярно відчуваєте задишку під час панічних атак, важливо звернутися до лікаря. Хоча панічні напади зазвичай асоціюються з панічним розладом, вони також часто зустрічаються з іншими тривожними розладами, такими як генералізований тривожний розлад, соціальний тривожний розлад і посттравматичний стресовий розлад. Тільки ваш лікар або кваліфікований фахівець з психічного здоров’я зможе належним чином поставити вам діагноз. Ваш лікар допоможе вам скласти план лікування, який може включати такі варіанти, як прописані ліки, психотерапію і методи самодопомоги.